Který vitamín chrání náš zrak: Pravda o vitamínech na oči

Myslíš si, že na dobrý zrak stačí jíst mrkev? Není to tak jednoduché. Oči a jejich zdraví stojí hlavně na několika klíčových vitamínech, bez kterých to prostě nejde. Některé z nich si tělo neumí vytvořit samo a bez nich začne zrak slábnout.

Denně trávíme hodiny koukáním do obrazovek, v suchých místnostech nebo za volantem. Právě tehdy dostávají oči nejvíc zabrat. Pokud ti občas slzí oči, pálí nebo večer švidíš na displej telefonu, je načase zamyslet se, co opravdu jíš – a jestli ti v jídelníčku nechybí důležité vitamíny pro zrak.

• Proč náš zrak potřebuje vitamíny
• Klíčové vitamíny a jejich účinky
• Nejlepší zdroje vitamínů pro oči
• Tipy na denní péči o zrak

Proč náš zrak potřebuje vitamíny

Oči jsou jedním z nejcitlivějších orgánů. Bez dostatku vitamínů se jejich funkce rychle zhoršuje. Například vitamín A pomáhá vytvářet látku zvanou rhodopsin, která umožňuje vidění za šera. Když ho máš málo, začíná problém s nočním viděním.

Další důležitý vitamín je C – ten zase chrání před škodlivými volnými radikály. Oči jsou totiž vystaveny světlu a kyslíku, což může poškodit jejich buňky. Pokud máš dostatek C, snižuješ riziko šedého zákalu.

Nejde ale jen o prevenci nemocí. Nedostatek některých vitamínů (třeba E nebo zinku) se může projevit suchýma očima nebo pocitem únavy po dni u počítače. Navíc některé vitamíny pomáhají opravovat poškozené buňky v oku, což je zásadní, když často mžouráš do displeje.

• Vitamín A - nezbytný pro ostrost vidění, hlavně za šera.
• Vitamín C - pomáhá chránit oči před šedým zákalem.
• Vitamín E - zpomaluje stárnutí očí a chrání buněčné membrány.
• Zinek - umožňuje využití vitamínu A a chrání sítnici.

Podle studie Evropské rady pro výživu přijímá průměrný Čech jen asi 80 % doporučené denní dávky vitamínu A a méně než 70 % vitamínu E. To znamená, že většina lidí má oči v riziku už jen kvůli běžné stravě.

Klíčové vitamíny a jejich účinky

Ať je ti dvacet nebo šedesát, zdravý zrak se bez některých vitamínů prostě neobejde. Tyhle látky chrání oči před poškozením, únavou i stárnutím. Bez jejich dostatku rapidně roste šance na suché oči nebo dokonce zhoršení vidění.

Asi nejznámější je vitamín A. Nedostatek způsobuje šeroslepost – víš, takové to, když večer nevidíš skoro nic. U dětí bývá problém hlavně v Africe a Asii, ale i u nás, když člověk nejí skoro žádnou zeleninu. Vitamín A pomáhá taky zvlhčovat oči a chrání je před podrážděním.

Další klíčový hráč je vitamín C. Není to jen 'vitamín na imunitu'. Ve skutečnosti zabraňuje rozvoji šedého zákalu a posiluje cévy v oku. Tělo si Cčko samo nevyrobí, takže je fajn myslet na pravidelnou konzumaci třeba paprik nebo černého rybízu.

Možná tě překvapí, že důležitý je i vitamín E. Funguje jako ochranný štít proti volným radikálům, které s věkem ničí oční buňky. Lidé po čtyřicítce jeho účinek ocení ještě víc, protože pomáhá oddálit degeneraci sítnice.

Neopomeň ani vitamín B2 (riboflavin), kterému se někdy říká „vitamín pro jasné oči“. Když chybí, můžeš mít suché, zapálené nebo dokonce přecitlivělé oči na světlo.

• Vitamín A – noční vidění, vlhké oči
• Vitamín C – ochrana proti šedému zákalu, silné cévy
• Vitamín E – ochrana buněk očí před stárnutím
• Vitamín B2 – zdravá rohovka a sítnice

Pro zajímavost, víš že pravidelný příjem těchhle vitamínů může snížit riziko šedého zákalu až o 30 %? Mrkni na tuhle tabulku s jednoduchým porovnáním účinku:

Když si hlídáš dostatek těchhle vitamínů, dáváš svým očím reálnou šanci zůstat ve formě i v digitální době.

Nejlepší zdroje vitamínů pro oči

Teď už víš, že pro dobrý zrak nestačí jedna mrkev jednou za týden. Ty nejdůležitější vitamíny najdeš hlavně v pestré stravě a dobře zvolených multivitamínech. Takže pokud ti nejde o bublinky v limonádě, ale o ostré vidění, koukni na tyhle zdroje:

• Vitamín A – Asi nejznámější je pro oči právě tenhle. Najdeš ho v játrech, vaječných žloutcích a ve tmavě zelené nebo oranžové zelenině (mrkev, špenát, kapusta, dýně).
• Vitamín C – Tohle není jen ochrana před rýmou. Udržuje cévy v oku v kondici. Najdeš ho ve všech citrusových plodech, v brokolici, černém rybízu nebo paprikách.
• Vitamín E – Bojuje proti stárnutí buněk v oku. Nejčastější zdroje? Ořechy, semena, avokádo nebo roslinné oleje.
• Lutein a zeaxantin – To jsou barviva z rostlin, která mají oči rády hlavně proto, že chrání sítnici před modrým světlem. Vysoké dávky má kapusta, špenát, kukuřice nebo žlutá paprika.
• Zinek – Bez něj vitamín A nefunguje pořádně. Hodně zinku má hovězí maso, dýňová semínka, nebo čočka.

Pokud nějaké z těchto jídel moc nemusíš, sáhni po kvalitním multivitamínu. Ale vybírej opatrně – některé levné doplňky tě sice nalákají na vysoké dávky, ale tělo je často neumí dobře využít. Podle výzkumu z Brna (2023), až 68 % lidí mělo na jaře nedostatek vitamínu A, i když jedli běžně zeleninu. Problém je v tom, že lidské tělo neumí zpracovat betakaroten z mrkve stejně dobře jako vitamín A ze živočišných zdrojů.

Krátce řečeno: buď lovec pestré stravy jako moje Lenka – ta má doma pokaždé mix ořechů a barevnou zeleninu, i když na to nemá čas. Oči jí za to děkují každý večer, zvlášť když sjíždí další díl oblíbeného seriálu.

Tipy na denní péči o zrak

Starat se o zrak není žádná věda, jde hlavně o drobnosti, které můžeš dělat každý den. Nepodceňuj prevenci – oči se ti odvděčí.

• Pravidelně si dělej pauzy od obrazovky. Platí jednoduché pravidlo 20-20-20: každých 20 minut koukni 20 vteřin na předmět vzdálený alespoň 20 stop (cca 6 metrů).
• Mysli na dostatečné vitamíny ve stravě, hlavně vitamín A, C a E, které chrání oči před poškozením a únavou.
• Pij dostatek vody. Oči vysychají nejen klimatizací, ale i nedostatkem tekutin. Ideální je hned po ránu vypít sklenici vody.
• Nepodceňuj kvalitní osvětlení při práci a čtení. Tma nebo ostré světlo oči ničí.
• V létě nost sluneční brýle s UV filtrem. Mrkání na sluníčko není sranda a UV záření si bere, co mu patří.
• Najdi si potraviny bohaté na lutein a zeaxantin – jsou v tmavozelené zelenině (špenát, kapusta), do salátu je můžeš přidat denně.
• Nezapomeň na pravidelné kontroly u očaře. Ani sebelepší multivitamíny nenahradí odborníka.

Hodně lidí přehlíží, že dlouhodobé sledování displejů zvyšuje šanci na syndrom suchého oka až o 50 %. A stačí tak málo – krátká pauza nebo mrknutí navíc. Pokud doma zapomeneš na zeleninu, máš možnost sáhnout po vyvážených multivitamínech doplněných o vitamín A a zinek, které podporují dlouhodobě zdravý zrak.

Zhřešil jsi na rodinné grilovačce a zelenina chybí? To se stává i u nás doma, Lenka se někdy zhrozí, když vidí složení mého talíře. Hned ale připomene, že očím fakt pomůže i trocha listové zeleniny a kvalitní doplňky stravy. Když to zvládneš párkrát týdně, oči ti to dají poznat.