Colagen je ten bílkovinný stavební kámen, který drží vaši kůži, klouby a kosti pohromadě. Ať už jde o změny ve věku, únavu, bolesti kloubů nebo ztráta elasticity pleti - všechno to může být spojené s nedostatkem přírodního kolagenu. Ale nejde o to, aby jste si koupili nejdražší tabletky. Klíč je v tom, přírodní kolagen získat skrze jídlo, které už příroda připravila pro vás.
Proč přírodní kolagen funguje lépe než syntetický?
Když jste děti, vaše tělo samo vyrábělo dostatek kolagenu. Ale po 25. roce věku to začíná klesat - každý rok asi o 1 %. A to nejen na kůži, ale i v kloubech, v tepnách, v nehtech. Většina doplňků na trhu je zpracovaná, chemicky upravená a často získaná z odpadků z masného průmyslu. Tyto formy nejsou vždy dobře vstřebatelné. Přírodní kolagen, zejména z rybího pokožky a šupin, je strukturovaný jinak. Má menší molekuly, které tělo snáze přijme a využije. Studie z Journal of Medicinal Food z roku 2023 ukázaly, že rybí kolagen je až o 15 % lépe vstřebatelný než hovězí nebo vepřový.
Kde najít přírodní kolagen v jídelníčku?
Není potřeba hledat nějaké zvláštní potraviny. Stačí se podívat na ty, které už dávno znáte - jen jste je možná nevědomky vynechávali.
- Rybí pokožka a šupiny - to je nejbohatší zdroj typu I kolagenu, který je klíčový pro kůži a klouby. Zvláště u lososa, makrely, sardinek a pstruha. Když vaříte rybu celou, neodstraňujte kůži. Pečte ji s koží, nebo ji přidejte do polévek a štěpů. V Česku je to běžná praxe u pstruha na grilu - a to je přesně ten správný způsob.
- Kulové a kostní polévky - tady je klíčem dlouhé vaření. Když vaříte kuřecí nebo hovězí kosti 8-12 hodin, vyluhujete z nich kolagen. Výsledkem je hladká, lepkavá polévka, která se při chladnutí ztuhne. To je přírodní želé - a to je přesně kolagen. V Česku to zní jako „vývar“, ale většina lidí ho vaří jen 1-2 hodiny. Stačí přidat 1-2 kostky, vložit do ní zeleninu a nechat vařit přes noc. Výsledek? Vývar, který vás zahřeje a zároveň obnoví vaše klouby.
- Želé z přírodního šťávy - když si koupíte přírodní želé bez přidaného cukru, může být skvělým doplňkem. Ale nezapomeňte: to, co je v krabičce, je často získané z kostí. Lepší volba je připravit si vlastní želé z vývaru a přírodního ovocného šťávu (např. jahodového nebo pomerančového).
- Vegetariánské alternativy - pokud nejíte ryby nebo maso, můžete podpořit výrobu kolagenu tím, že jíte potraviny bohaté na vitamín C, měď a aminokyseliny. Například červená paprika, brokolice, špenát, oříšky, čočka a vlašské ořechy. Tyto potraviny neobsahují kolagen přímo, ale pomáhají vašemu tělu ho vytvářet.
Rybí kolagen: proč je to nejlepší volba?
Rybí kolagen je odlišný od ostatních. Má vysoký obsah typu I kolagenu - to je ten, který tvoří 90 % vaší kůže a kostí. A díky své struktuře je snáze vstřebatelný. Zatímco hovězí kolagen má větší molekuly, rybí kolagen má menší, což znamená, že se dostane do krevního oběhu rychleji. Výzkum z International Journal of Molecular Sciences ukázal, že lidé, kteří pravidelně konzumovali rybí kolagen, měli po 8 týdnech o 20 % lepší hydrataci pleti a o 30 % méně bolestí v kloubech.
V Česku je rybí kolagen často dostupný ve formě prášku nebo kapslí, ale nejefektivnější je jeho konzumace přímo v potravinách. Když kupujete rybí kolagen jako doplněk, vybírejte ten, který je získaný z pokožky a šupin lososa nebo makrely, nikoli z odpadků. Hledejte označení „hydrolyzovaný rybí kolagen“ a „bez přísad“.
Co zhoršuje přírodní výrobu kolagenu?
Nejen že tělo přestává vyrábět kolagen, ale některé návyky ho i ničí. To je důležité:
- Přílišný cukr - cukr se váže na bílkoviny a způsobuje „glykaci“. To je proces, který poškozuje kolagen a elastin. Dva kousky cukru denně mohou způsobit ztrátu kolagenu za rok.
- Slunce bez ochrany - UV záření ničí kolagenová vlákna. I když jste v zimě, denní vystavení slunci bez krému může být škodlivé.
- Kouření - nikotin zúží krevní cévy a omezuje přísun kyslíku a výživy do kůže. To rychle zhoršuje její strukturu.
- Stres a nedostatek spánku - když spíte méně než 7 hodin, tělo nevyrobí dostatek kolagenu. Stres zvyšuje hladinu kortizolu, který rozkládá kolagen.
Jak to vyzkoušet? Jednoduchý plán na 3 týdny
Nechte se inspirovat tím, jak to dělali naše babičky - jedli, co měli, a nevěřili v „čarovné tabletky“.
- Týden 1: Přidejte do jídelníčku 2x týdně rybu s kůží (losos, makrela). Vařte ji s koží, nebo přidejte kůži do polévky.
- Týden 2: Připravte si jednou týdně vývar z kostí. Použijte 1-2 kostky, přidejte cibuli, mrkev, petržel a nechte vařit 10 hodin. Vypijte 1 šálek denně.
- Týden 3: Přestaněte pít slazené nápoje. Nahraďte je vodou, zeleným čajem nebo přírodním ovocným šťávou. Přidejte každý den 100 g červené papriky nebo brokolice.
Po třech týdnech si všimnete, že vaše kůže je méně suchá, klouby se pohybují snáze, a nečekaně - vaše nehty jsou pevnější.
Co dělat, když nemáte čas?
Ne každý má čas vařit vývary. Ale i zde je řešení. Kupujte kvalitní hydrolyzovaný rybí kolagen v prášku - bez přísad, bez cukru, bez barviv. Rozpuštěte 1 lžíci denně do vody, čaje nebo smoothie. Výsledek je stejný, jen rychlejší. Výzkumy ukazují, že 10 gramů denně je optimální dávka pro podporu kůže a kloubů.
Pamatujte: není potřeba čekat na „přírodní kolagen“ jako na zázrak. Je to jen otázka výběru - zda jíte jen to, co je rychlé, nebo to, co je pravé.
Je rybí kolagen vhodný pro všechny?
Ano, rybí kolagen je vhodný pro většinu lidí, včetně těch, kteří nejí maso. Je to nejčistší forma kolagenu bez případného rizika alergie na hovězí nebo vepřové produkty. Jedinou výjimkou jsou lidé s alergií na ryby nebo mořské plody. Pokud nejíte ryby, zvažte zdroje podporující vlastní výrobu kolagenu - vitamín C, měď a aminokyseliny.
Můžu získat dostatek kolagenu jen z potravin, bez doplňků?
Ano, ale jen pokud jíte pravidelně a v dostatečném množství. Ryby s kůží, vývary z kostí, želé z přírodní šťávy a potraviny bohaté na vitamín C mohou zcela nahradit doplňky. Většina lidí však nemá čas nebo chuť vařit vývary každý týden. V takovém případě je doplněk s hydrolyzovaným rybím kolagenem praktický a efektivní pomocník.
Kolik času trvá, než uvidím výsledky?
První změny ve vstřebávání a hydrataci kůže se objeví za 2-4 týdny. Zlepšení pohyblivosti kloubů a snížení bolesti může trvat 6-8 týdnů. Největší výsledky se objeví po 3 měsících pravidelného příjmu. To je proto, že kolagen potřebuje čas, aby se přestavěl v kůži a kloubech - není to „přepínač“, který se zapne hned.
Je rybí kolagen bezpečný pro těhotné ženy?
Ano, rybí kolagen je obecně považován za bezpečný pro těhotné ženy, pokud je získaný z důvěryhodných zdrojů a neobsahuje přísady. Je to zdroj kvalitního bílku, který podporuje růst tkání. Vždy se však poraďte s lékařem, zejména pokud máte alergii na ryby nebo jste v prvním trimestru.
Co se stane, když přestanu přírodní kolagen konzumovat?
Tělo se vrátí ke svému přirozenému tempu výroby - a to je pomalé. Pokud přestanete příjmat kolagen, vaše vlastní výroba se nezvýší. Výsledkem je, že se ztráta kolagenu bude pokračovat ve stejném tempu jako předtím - asi 1 % ročně. Z toho důvodu je lepší ho pravidelně doplňovat, než ho „přerušovat“.
