Spálíš kalorie, jsi rád, a pak to celé shodíš jedním špatným jídlem. Znáš to. Po tréninku ale nemusíš hladovět ani snižovat výkon. Stačí trefit správné množství bílkovin a sacharidů, držet tuky při zemi a vybrat chytrou svačinu, která ti nevezme deficit. Tady máš návod, jak jíst tak, aby tělo regenerovalo, svaly zůstaly a tuk šel dolů.
- Protein po tréninku: cca 0,3 g/kg hmotnosti (většinou 20-40 g). Pokud jsi v kalorickém deficitu, drž se horní hranice.
- Sacharidy podle náročnosti: 0-0,6 g/kg po silovém či lehčím kardiu; 0,8-1,0 g/kg po těžké vytrvalosti nebo dvoufázových dnech.
- Tuky níž v prvním jídle (ideálně 5-15 g), ať nebrzdí trávení. Vlákninu středně, ať není žaludek „na vodě“.
- Čas: když budeš jíst normální jídlo do 60-120 min, stačí lehká svačina hned po. Žádné panikaření s 30minutovým „oknem“.
- Hydratace: cca 0,5-1 l tekutin za každou hodinu cvičení, u potivých tréninků přidej trochu soli.
Jak tělo po tréninku funguje při hubnutí (a co z toho plyne)
Po zátěži chce tělo opravit svalová vlákna (svalová proteosyntéza) a doplnit glykogen. Pokud hubneš, jsi v deficitu, takže tělo je o něco „šetřivější“. Proto hraje prim protein - chrání svaly a snižuje chuť k jídlu. Stanovisko International Society of Sports Nutrition (2017, aktualizace 2018) mluví jasně: 1,4-2,0 g bílkovin/kg/den a po tréninku cca 0,3 g/kg, s dávkou leucinu kolem 2-3 g (to odpovídá zhruba 20-30 g kvalitního proteinu).
Sacharidy nejsou nepřítel. Pomáhají doplnit glykogen a zklidní nervový systém. Ale jejich množství záleží na tom, co jsi dělal a co tě čeká. Po lehkém silovém tréninku nebo svižné chůzi stačí malá porce. Po těžkém běhu, kole nebo intervalech je chybou je úplně vynechat - další den bys výkon zaplatil.
Tuky? Fajn pro chuť i hormony, jen zkraje po tréninku to nepřeháněj. Tuk výrazně zpomaluje vyprazdňování žaludku. Když to přeženeš, bude ti těžko a bílkoviny se k práci dostanou pozdě.
Hydratace není jen voda. Při potivých trénincích řeš sodík - špetka soli v jídle nebo ionťák ti může ušetřit noční křeče. ACSM a Academy of Nutrition and Dietetics (společná pozice 2016, aktualizace 2019) doporučují doplňovat tekutiny podle pocitu žízně, ale s kontrolou barvy moči (světlá = OK).
Ještě mýtus o „anabolickém okně“. Dnes už víme, že okno je spíš „veranda“: 0-2 hodiny po tréninku, kdy je tělo vděčné za živiny. Pokud máš hlavní jídlo do hodiny, stačí lehký proteinový snack hned po a je vyřešeno.
Kolik a kdy: jednoduché počty, které tě nebudou štvát
Nechci z tebe dělat kalkulačku. Tohle je jednoduchý rámec, který si rychle přepočítáš i ve vlaku z trenálu.
- Urči typ tréninku: lehké-střední kardio / silový / těžká vytrvalost (intervaly, dlouhý běh, kolo).
- Protein: 0,3 g/kg. Příklad: 60 kg = 18 g; 80 kg = 24 g; 90 kg = 27 g. Když jsi v deficitu, běž spíš k 25-40 g v porci, ať máš jistotu dostatku esenciálních aminokyselin.
- Sacharidy:
- Lehké-střední kardio nebo silový trénink: 0-0,6 g/kg podle pocitu a dalších plánů.
- Těžká vytrvalost nebo dvě fáze denně: 0,8-1,0 g/kg v prvních 1-2 hodinách.
- Tuky: v prvním jídle po tréninku klidně jen 5-15 g. Zbytek dne si je doženeš.
- Vláknina: střídmě (cca 5-10 g), ať žaludek neprotestuje.
- Tekutiny: 0,5-1 l/h cvičení + špetka soli, pokud jsi „splavený“. U citlivého žaludku začni vlažným nápojem.
- Čas: pokud bude „normální“ jídlo do 60-120 min, dej hned po tréninku jen protein (např. jogurt/skyr, tvaroh, shake) a k hlavnímu jídlu už přidej sacharidy.
Rychlá kalkulačka pro 80 kg chlapa/ženu:
- Silový trénink: 25-30 g bílkovin + 20-40 g sacharidů + 5-10 g tuků.
- Intervaly/90 min běh: 25-30 g bílkovin + 60-80 g sacharidů + 5-10 g tuků.
- Lehké kardio/rychlá chůze: 20-25 g bílkovin + 0-20 g sacharidů podle hladu.
| Typ tréninku | Hmotnost | Protein po (g) | Sacharidy po (g) | Rychlý příklad |
|---|---|---|---|---|
| Silový (60 min) | 60 kg | 18-25 | 15-35 | Skyr 250 g + 1 banán |
| Silový (60 min) | 80 kg | 24-30 | 20-40 | Tvaroh 250 g + med 1 lžička + jablko |
| Intervaly (45-60 min) | 75 kg | 22-28 | 50-70 | Whey 30 g + rohlík celozrnný + ovoce |
| Dlouhý běh/kolo (90-120 min) | 90 kg | 27-35 | 70-90 | Kuře 120 g + rýže 150 g vařená + kefír |
| Lehké kardio (30-45 min) | 60-90 kg | 18-30 | 0-20 | Vejce 2 ks + zelenina + krajíc žitného |
Tip: Když cítíš, že tě sacharidy po tréninku „rozjíždí“ do přejídání, dej je až k hlavnímu jídlu a hned po tréninku si schválně dej jen bílkoviny + vodu. Hlad se často srovná.
Praktická jídla a svačiny, které sedí do české reality
Ne každý chce tahat shaker do tramvaje z Lužánek. Proto tady máš příklady, které složíš za 2-10 minut, ideálně z toho, co mají běžně v samoobsluze v Brně nebo kdekoli jinde po Česku.
Rychlovky do 2 minut (po tréninku, když bude hlavní jídlo do 60-120 min):
- Skyr 200-250 g + ovoce (banán/jablko) - 20-25 g bílkovin, 20-35 g sacharidů.
- Proteinpuding 200 g + hrst borůvek - 20 g bílkovin, 15-25 g sacharidů.
- Whey 25-30 g ve vodě + rýžová/ovesná sušenka - 25 g bílkovin, 15-30 g sacharidů.
- Polotučný tvaroh 250 g + med 1 lžička + skořice - 30 g bílkovin, 5-10 g sacharidů.
Hotová jídla do 10 minut (když si chceš po tréninku rovnou dát „normální“ porci):
- Tortilla wrap: kuřecí prsa 120 g, jogurtový dip, salát + tortilla. Sacharidy podle cíle: malá tortilla = méně; velká = víc.
- Vejce 3 ks + brambory vařené 200 g + zelenina + lžička olivového oleje.
- Losos 100 g (pánev/airfryer) + kuskus 60 g suchý + zelenina (okurka, rajče, paprika).
- Luštěninová miska: čočka 150 g vařená + cottage 150 g + rajčata + balsamico.
„Benzínka“ varianta (když nic jiného není):
- Proteinová tyčinka s >18 g bílkovin + neochucený jogurt/skyr + voda.
- Balíček sušeného masa 40-60 g + banán + kefír.
Večerní trénink a strach z pozdního jídla? Dej si lehké bílkoviny a klidnější sacharidy, ať tě to nepřestřelí:
- Skyr 200 g + borůvky + hrst ořechů (10-15 g tuku max.)
- Vejce 2-3 ks + zelenina + malý krajíc žitného chleba
- Tvaroh 200 g + kousky hořké čokolády (10 g) + malá hruška
Bez laktózy: tvrdý tvaroh bez laktózy, bezlaktózový skyr/jogurt, vejce, maso, tofu/tempeh, syrovátka isolate bez laktózy. Rostlinné varianty hledej s alespoň 15-20 g bílkovin na porci.
Low-cost tipy (fungují a stojí pár korun):
- Tvaroh ve vaničce + banán + skořice.
- Vejce natvrdo + brambory z předešlého dne + kefír.
- Ovesné vločky 60 g + whey 25 g + voda + jablko (ohřát 1-2 min, zamíchat, hotovo).
Rychlé rozdělení podle typu tréninku (a jak to může vypadat v Brně po běhu kolem Svratky):
- Silovka v gymu: skyr + ovoce hned po, za hodinu doma kuře s rýží a zeleninou.
- Běh 60-90 min v tempu: whey + banán hned, a do 60 min rýže + losos nebo tofu miska.
- Lehká procházka nebo jóga: stačí bílkovinná svačina a hlavní jídlo v normálním čase.
Chyby, které brzdí výsledky, a jak se jim vyhnout
Narovinu: přejíst spálené kalorie je snadné. Jedno carachní „odměním se“ a jsi v plusu. Tohle jsou pasti, které vidím nejčastěji:
- „Mám nárok“ past: 45 minut běhu může spálit 350-600 kcal, ale velké latte a makronka mají klidně 400+. Po tréninku jídla plánuj, neimprovizuj.
- Příliš tuků hned po: arašídové máslo lžící do pusy je fajn, ale po tréninku zpomalí trávení. Nech tuky na další jídlo.
- Vlákniny až moc: kilo syrové zeleniny ti přidá objem, ale ne živiny pro regeneraci. Dej porci rozumnou a přidej kvalitní bílkoviny.
- Alkohol: snižuje proteosyntézu a zhoršuje spánek. Po tvrdém tréninku je „odměna pivem“ špatný obchod.
- BCAA místo jídla: samotné BCAA nejsou řešení. Celý protein (whey, tvaroh, vejce) s plným spektrem aminokyselin funguje lépe.
- Sacharidy nula po těžké vytrvalosti: další den bude výkon i nálada dolů. Drž se doporučení 0,8-1,0 g/kg.
| Aktivita (odhad) | Spálené kcal | „Nevinná“ odměna | Kalorie |
|---|---|---|---|
| Běh 45 min (tempo 5:30-6:00) | 450-600 | Velké latte + croissant | 400-550 |
| Silový trénink 60 min | 250-400 | Bowl s avokádem a majonézou | 600-900 |
| Kolo 90 min (rekreačně) | 600-900 | Pizza „jen“ 2 trojúhelníky | 500-700 |
Čísla jsou orientační (váha, tempo, trasa), ale pointa je jasná: bez plánu to snadno přestřelíš.
Jak to obejít v praxi:
- Měj předem vybrané 2-3 povolené varianty po tréninku. Žádné „co dům dá“.
- V kapse nos záložní protein (sáček whey, tyčinka), ať tě nepřepadne vlčí hlad.
- Když víš, že tě sladké spustí, dej po tréninku slané bílkoviny (vejce, cottage, kuře) a ovoce si nech k hlavnímu jídlu.
- Střídej textury a teploty: teplá polévka + bílkoviny uklidní žaludek po těžkém tréninku víc než ledový shake.
Časté dotazy a co dělat, když to nefunguje
co jíst po cvičení řeší skoro každý, kdo hubne a nechce přijít o svaly. Tady jsou jasné odpovědi a nouzový plán, když se věci zadrhnou.
Mini-FAQ:
- Musím mít proteinový prášek? Nemusíš. Stejně dobře poslouží skyr, tvaroh, vejce, maso, tofu. Prášek je jen pohodlí.
- Je nutné jíst do 30 minut? Ne. „Okno“ je zhruba 0-2 h. Když budeš jíst hlavní jídlo do hodiny, stačí proteinový snack hned po.
- Co po večerním tréninku? Lehké bílkoviny + trochu sacharidů. Těžká jídla a alkohol zhorší spánek i regeneraci.
- Co když nemám hlad? Dejte aspoň tekuté bílkoviny (whey, kefír) a pár doušků vody. Hlavní jídlo posuň o hodinu.
- Laktóza mi nesedí. Zvol bezlaktózový skyr/tvaroh, vejce, maso, ryby, tofu, syrovátkový isolate bez laktózy.
- Káva po tréninku? Klidně, ale dej napřed vodu a něco malého k jídlu, ať ti není špatně.
- Stačí BCAA? Většinou ne. Plnohodnotný protein je lepší volba (ISSN to potvrzuje).
- Jaký poměr bílkovin a sacharidů je „ideál“? Žádné magické číslo. V deficitu drž protein výš (25-40 g), sacharidy podle náročnosti tréninku a zbytku dne.
- Můžu dát po tréninku tuky? Ano, jen v rozumném množství (5-15 g), ať nebrzdí trávení a nejsi přeplněný.
- Jak velký má být denní deficit? 300-500 kcal pro většinu lidí. Víc = víc hladu, horší regenerace a vyšší riziko ztráty svalů.
Nouzový plán (když váha stojí, máš hlad nebo energie padá):
- Váha stojí 2+ týdny: přidej 1-2 dny s vyššími sacharidy po těžších trénincích (refeed), ale hlídej týdenní průměr. Zkontroluj skryté kalorie (oleje, nápoje, „kousky“ během dne).
- Jsi pořád hladový: zvedni bílkoviny o 10-20 g v každém z hlavních jídel, přidej objem zeleniny s trochou soli a octa. Po tréninku vol hustší bílkoviny (tvaroh místo whey).
- Bolí tě svaly déle než 72 hodin: zvedni sacharidy po náročných dnech, spi o 30-60 min víc, přidej teplé polévky a minerály (sodík, draslík, hořčík).
- Špatný spánek po večerních trénincích: teplá sprcha, méně kofeinu po 16. hodině, lehčí jídlo s bílkovinami + sacharidy, minimum alkoholu.
- Často máš křeče: zkontroluj hydrataci a sůl; u dlouhých tréninků přidej ionty. Pokud bereš diuretika nebo máš zdravotní potíže, prober to s lékařem.
- Tréninky nestíháš dokončit: není to jen jídlem po tréninku. Zkontroluj příjem sacharidů před tréninkem a celkový kalorický deficit (možná je moc hluboký).
Jak to všechno zasadit do dne, aby to nebyla věda:
- Den s posilovnou: snídaně bílkoviny + komplexní sacharidy, oběd podobně, trénink odpoledne, po tréninku bílkovinný snack a k večeři bílkoviny + zelenina + kontrolovaná porce sacharidů.
- Den s těžkou vytrvalostí: lehčí snídaně, před tréninkem menší porce sacharidů, po tréninku Whey + banán, do 60 min plná porce sacharidů + bílkoviny.
- Lehký den: drž sacharidy nižší, ale protein stabilně vysoký. Po krátkém kardiu stačí i jen bílkovinná svačina.
Kde se opírám o data: ISSN (2017/2018) pro proteiny, sacharidy a „okno“, společná pozice ACSM/AND/DC (2016/2019) pro hydrataci a výživu sportovců, a praktické zkušenosti z tréninků a práce s klienty. EFSA považuje příjem bílkovin kolem 2 g/kg/den u zdravých dospělých za bezpečný; dlouhodobé extrémy bez kontroly ale nedávají smysl.