Co přesně je probiotikum? Mnoho lidí si myslí, že to je nějaký chemický přípravek z lékárny. Ale ve skutečnosti probiotika jsou živé bakterie - ty, které ti pomáhají trávit jídlo, posilují imunitu a dokonce ovlivňují náladu. A nejlepší z nich nekupuješ v tabletkách, ale najdeš je v kuchyni. Když se podíváš na kvašené potraviny, které tvoji pradědečkové jeli každý den, uvidíš, že probiotika nejsou novinka. Jsou stará jako lidská civilizace.
Co je probiotikum skutečně?
Probiotikum je živá mikroorganismus, který při dostatečném množství přináší zdravotní přínos. Nejčastější skupinou jsou laktobacily a Bifidobacterium. Tyto bakterie nejsou škodlivé - naopak, žijí v tvém střevě a pomáhají ti udržovat rovnováhu. Když jíš antibiotika, tyto dobré bakterie zemřou. A to je důvod, proč ti potom dělá břicho, máš průjem nebo se cítíš unaveně. Probiotika ti pomáhají je znovu obnovit.
Ne každá kyselá potravina je probiotikum. Například ocet nebo kyselé zelí z konzervy neobsahují živé bakterie, protože byly zahřáté. Probiotika musí být živá a dosáhnout střeva. To znamená, že musí být surová nebo minimálně tepelně zpracovaná.
Které potraviny skutečně obsahují probiotika?
Není potřeba kupovat drahé přípravky. Většina probiotik najdeš v tradičních kvašených potravinách. Tady je seznam těch, které skutečně fungují:
- Květák kvašený - bez pasteurizace, uložený v solném roztoku. Obsahuje laktobacily, které vyrábějí kyselinu mléčnou a zabraňují růstu škodlivých bakterií.
- Kvasené mléko (kefír) - nejbohatší přírodní zdroj. Obsahuje až 30 různých kmenů bakterií a kvasinek. Je to jako probiotický nápoj, který ti zároveň dodá bílkoviny a vápník.
- Kvasené zelí (sauerkraut) - česká klasika. Pokud je surové a nekonzervované, obsahuje miliony živých laktobacilů na každý gram. Výroba trvá minimálně 3 týdny - pak je bakterie aktivní.
- Miso - japonská pasta z kvašených sojových bobů. Používá se v polévkách. Je bohatá na laktobacily a také obsahuje vitamín K2.
- Tempeh - indonéský produkt z kvašených sojových bobů. Je to zdravá náhrada masa, která zároveň podporuje střevní mikrobiom.
- Černý čaj (kombucha) - kvašený nápoj z čaje, cukru a kultury (scoby). Obsahuje kvasinky i kyseliny, které podporují trávení. Vždy zkontroluj, zda není zahřátý - jinak jsou bakterie mrtvé.
- Domácí jogurt - pokud ho děláš sami z kultury a nezahříváš nad 42 °C, obsahuje živé laktobacily. Koupěný jogurt z obchodu často má jen několik kmenů a často je plný cukru.
Nezapomeň: pokud potravina byla zahřátá nad 45 °C, probiotika zemřela. Hledej nápis „nechlaďte“, „nesmí být ohříváno“ nebo „obsahuje živé kultury“.
Proč je důležité, aby byly bakterie živé?
Ne každá bakterie, která je napsaná na obalu, ti pomůže. Probiotika musí přežít kyselé prostředí žaludku a dostat se do střeva. Tam teprve začnou pracovat. Výzkumy ukazují, že pouze některé kmeny laktobacilů, jako například Lactobacillus rhamnosus GG nebo Lactobacillus acidophilus NCFM, mají prokázaný účinek na lidské zdraví.
Když kupuješ přípravek, hledej na obalu konkrétní kmeny - ne jen „laktobacily“. Pokud tam není napsáno „min. 1 miliarda CFU na dávku“, pravděpodobně to nebude účinné. CFU znamená „kolonie tvořících jednotek“ - to je měřítko živých bakterií.
Domácí kvašené potraviny často obsahují mnohem více různých kmenů než komerční přípravky. A to je jejich výhoda. Tělo potřebuje rozmanitost, ne jen jednu „superbakterii“.
Co probiotika nejsou
Někteří lidé si myslí, že probiotika jsou jako vitamíny - vezmeš je, a všechno je lépe. To není pravda. Probiotika nejsou lék. Neodstraní těžkou infekci. Nezahájí hladovění. Nezrychlí hubnutí, pokud nezměníš stravu.
Probiotika jsou spíš jako zahrada. Když máš půdu, která je vyčerpaná, nebo plná plevelu, tak jen přidáním jednoho druhu květiny to nevyřešíš. Musíš změnit celý systém - snížit cukr, zvýšit vlákninu, pít víc vody, snížit stres. A pak probiotika pomůžou obnovit rovnováhu.
Když jíš rychlé jídlo, cukr, zpracované potraviny a máš stres, probiotika prostě nezvládnou. Je to jako pokus oset zahrádku sněhem.
Když začneš s probiotiky, co se může stát?
Při prvním užívání probiotik můžeš zažít dočasný přechodný účinek. Můžeš mít více plynu, lehké křeče nebo změnu stolice. To je znamení, že tvé střevo reaguje. Neznamená to, že je něco špatně. To je jako když začneš cvičit - svaly bolejí, ale pak se zvyknou.
Je důležité začít pomalu. Pokud jsi nikdy nepil kefír, nezačínej s celou lahví. Vezmi jednu polévkovou lžíci denně a zvyšuj postupně. Tělo potřebuje čas, aby se přizpůsobilo novým bakteriím.
U některých lidí, zejména s SIBO (přílišným růstem bakterií ve střevě), mohou probiotika zhoršit příznaky. Pokud máš časté pálení, nadutí nebo průjem po jídle, než začneš s probiotiky, poraď se s lékařem.
Proč je důležité kvašení doma?
Domácí kvašení je nejlevnější a nejúčinnější způsob, jak získat probiotika. Výroba kvašeného zelí stojí pár korun. Potřebuješ zelí, sůl a sklenici. Není potřeba žádné chemikálie, konzervanty nebo teplotní kontrola.
Na trhu se prodávají kvašené potraviny, které jsou pasteurizované, aby měly delší trvanlivost. Ale pasteurizace zabíjí probiotika. Když koupíš kvašené zelí z obchodu, podívej se na obal: pokud není napsáno „nechlaďte“ nebo „obsahuje živé kultury“, pravděpodobně je to jen kyselé zelí - ne probiotikum.
Domácí kvašení je jednoduché. Zelí nakrájej, posoli, utlač, nech na 3-7 dní v pokoji. Bakterie samy udělají zbytek. Výsledek je bohatší na probiotika než jakýkoliv komerční produkt.
Co s probiotiky dělat, když jsi na antibiotikách?
Když jsi na antibiotikách, tvoje střevní mikrobiom je jako po výbuchu. Antibiotika zabíjejí nejen škodlivé, ale i dobré bakterie. To je důvod, proč po nich mnoho lidí má průjem.
Nečekávej, až skončíš léčbu. Začni s probiotiky hned na první den. Nejlépe z kvašených potravin - kefír nebo domácí jogurt. Výzkumy ukazují, že lidé, kteří při léčbě antibiotiky jeli probiotika, měli o 42 % méně průjmů.
Neber probiotika ve stejnou chvíli jako antibiotikum. Mezi nimi dej alespoň 2 hodiny. Antibiotikum by jinak zabilo probiotika, než by je mohla tělo využít.
Je možné dostat příliš mnoho probiotik?
Není. Tělo neukládá probiotika jako vitamíny. Přebytek prostě vychází stolicí. Pokud jíš hodně kvašených potravin, můžeš mít více plynu, ale nejsou známy žádné vážné nežádoucí účinky.
Naopak, největší riziko je, že jich máš příliš málo. Moderní strava, antibiotika, stres a čistící prostředky nám ničí střevní mikrobiom. Většina lidí v Evropě má o 30-50 % méně druhů bakterií než jejich předkové. A to je problém, který se postupně projevuje jako záněty, alergie, nespavost nebo deprese.
Co dělat, když nechceš kvašené potraviny?
Pokud ti chutná kvašené zelí tak málo, že bys to raději nejedl, neznamená to, že nemůžeš mít zdravý mikrobiom. Můžeš začít s přípravky, které obsahují konkrétní kmeny laktobacilů - například Lactobacillus plantarum nebo Lactobacillus reuteri.
Vyber si přípravek s minimálně 10 miliardami CFU a alespoň 3 různými kmeny. Neber ho každý den - stačí 5 dní v týdnu. A důležité: doplňuj vlákninu. Probiotika potřebují potravu - a tou je především prebiotikum. Najdeš ho v cibuli, česneku, banánech, ovesných vločkách a zelenině.
Proč je důležitá vláknina?
Probiotika nejsou samostatní hrdinové. Potřebují přátel - prebiotika. To jsou vlákniny, které nejsou stráveny tělem, ale jsou jídlem pro bakterie. Když jíš více zeleniny, ovoce a celozrnných výrobků, tvoje probiotika mají co jíst. A když mají co jíst, množí se a pracují lépe.
Bez prebiotik je probiotikum jako člověk, který dostane auto, ale nemá benzín. Můžeš mít nejlepší bakterie na světě, ale pokud nejíš vlákninu, nepomůžou ti.
Průměrný český člověk jí jen 15-20 gramů vlákniny denně. Doporučená dávka je 30 gramů. Většina lidí tedy potřebuje více zeleniny, ovesných vloček, čočky a ořechů.
Jsou probiotika stejné jako prebiotika?
Ne. Probiotika jsou živé bakterie, které přinášejí zdravotní přínos. Prebiotika jsou vlákniny, které živí tyto bakterie. Probiotika jsou jako obyvatelé střeva, prebiotika jako jejich jídlo. Oba jsou potřeba, ale nejsou to stejné věci.
Můžu dostat probiotika jen z jogurtu?
Ne všechny jogurty obsahují živé probiotika. Mnoho komerčních jogurtů je pasteurizovaných po kvašení, což zabíjí bakterie. Hledej na obalu „obsahuje živé kultury“ nebo „nechlaďte“. Nejlepší je domácí jogurt nebo kefír.
Když jsem na antibiotikách, kolik probiotik bych měl jíst?
Doporučuje se denně alespoň 10 miliard CFU. To odpovídá přibližně jedné šálce kefíru nebo dvěma lžícím kvašeného zelí. Důležité je, abys je bral alespoň 2 hodiny po antibiotiku.
Můžou probiotika pomoci s alergiemi?
Ano, některé studie ukazují, že určité kmeny laktobacilů, například Lactobacillus rhamnosus, mohou snížit riziko alergií u dětí, pokud je matka užívala během těhotenství. U dospělých mohou pomoci ulehčit příznaky potravinových alergií, ale nejsou lékem.
Jsou probiotika bezpečné pro děti?
Ano, probiotika jsou bezpečná pro děti, pokud jsou dodávána přirozeně - například přes kefír nebo kvašené zelí. U dětí pod 1 rokem se doporučuje konzultovat s pediatrem. Děti, které jíly kvašené potraviny od útlého věku, mají méně infekcí a alergií.
Co dělat dál?
Začni jednoduše. Kup si kvašené zelí bez pasteurizace. Přidej ho k obědu. Příští týden zkus kefír. Nech si ho připravit doma, pokud máš čas. Neřeš, jestli to děláš perfektně. Důležité je začít. Tvé střevo ti za to poděkuje.
Nečekávej zázrak. Probiotika nejsou rychlá léčba. Ale pokud je budeš jíst pravidelně, za 3-6 měsíců si všimneš, že jsi méně unavený, máš lepší trávení a méně náhlých nálad. To je ten pravý výsledek.
