Stále se cítíte unavení, i když spíte dost? Mám problémy s imunitou, když se změní počasí? Nebo prostě jen nechápete, proč se vám nechce koncentrovat? Možná to není stres, spánek ani práce - možná to je jen chybějící vitamín. A ne, nemusíte si kupovat desítky tabletek. Stačí vědět, co potřebujete, a jak to dostat do těla skutečně efektivně.
Nejčastější nedostatky vitamínů v Česku
V Česku se nejčastěji vyskytují nedostatky vitamínu D, B12, C a folové kyseliny. Nejde jen o lidi, kteří jídlí jen rychlé obědy. Dokonce i ti, kteří se snaží jíst zdravě, často tyto vitamíny nedostávají v dostatečném množství.
Vitamín D se tvoří v kůži pod vlivem slunce. Ale od října do března v Česku slunce nestačí. Výsledek? Přes 70 % dospělých má nízkou hladinu vitamínu D. To se projevuje únavou, bolestmi kostí, sníženou imunitou a dokonce i náladovými výkyvy.
Vitamín B12 je problém hlavně pro ty, kteří jídlí málo masa, ryb nebo vajec. I vegetariáni a vegani ho často nedostávají - a nejen proto, že ho nejí, ale i proto, že jeho vstřebávání s věkem klesá. Nedostatek B12 způsobuje pálení jazyka, necitlivost v rukou a nohou, a dokonce i problémy s pamětí.
Vitamín C je všude kolem nás - v pomerančích, paprikách, brokolici. Ale když si koupíte šálek čaje s citrónem a myslíte si, že jste si vystačili na den, tak to nestačí. Tělo ho neukládá. Musíte ho přijímat každý den. A když jste nemocní, potřebujete jich dvojnásobek.
Co se skrývá za multivitamíny?
Multivitamíny nejsou zázračné pilulky. Nezaměňujte je za náhradu za jídlo. Jsou to doplňky - pro ty, kteří nemají čas, energii nebo možnost jíst ideálně každý den.
Některé multivitamíny obsahují 20 nebo 30 látek. To zní dobře, ale není to nutné. Většina lidí potřebuje jen 8-12 klíčových vitamínů a minerálů. Když se podíváte na složení, hledejte tyto: vitamín D3 (1000-2000 IU), B12 (5-10 µg), folovou kyselinu (400 µg), vitamín C (100-200 mg), magnezium (200 mg), zinek (10-15 mg).
Nezapomeňte na formu. Vitamín D3 je lepší než D2. Methylfolát je lepší než kyselina listová - zvlášť pokud máte mutaci MTHFR. Hydroxokobalamin je lepší než cyanokobalamin pro B12. Tyto detaily mají vliv na to, zda to vaše tělo vůbec vstřebá.
Jídlo jako první volba
Nejlepší způsob, jak mít dostatek vitamínů, je jídlo. Ne multivitamíny. Ne čajové extrakty. Jídlo.
- Vitamín D: losos, tuňák, vaječné žloutky, houby vystavené slunci.
- Vitamín B12: hovězí játra, sardinky, vajíčka, mléčné výrobky.
- Vitamín C: červená paprika, brokolice, kiwi, černý rybíz, citrusové ovoce.
- Folová kyselina: listová zelenina (špenát, řepka), fazole, avokádo, celozrnné výrobky.
- Magnezium: ořechy, semínka, černá čokoláda (85 % kakaa), banány, quinoa.
Nemusíte jíst všechno denně. Ale pokud jste si například týden nejedli zeleninu, nebo jste se v posledních měsících vyhýbali rybám, tak je pravděpodobné, že něco chybí.
Když jídlo nestačí - jak vybrat doplněk?
Pokud jste si všimli, že jste v posledních měsících měli častěji nachlazení, máte problémy se spánkem, nebo se vám nechce koncentrovat - zvažte doplněk. Ale ne kupujte první, co najdete na regálu.
Podívejte se na tyto věci:
- Neobsahuje příliš mnoho látek. Pokud je tam 30 složek, většina z nich je tam jen proto, aby to vypadalo „kompletní“. Stačí 8-12.
- Obsahuje aktuální formy. Methylfolát, D3, hydroxokobalamin - to jsou ty správné. Kyselina listová, D2, cyanokobalamin - to je starý typ, který tělo nevstřebá tak dobře.
- Neobsahuje příliš mnoho cukru nebo umělých barviv. Některé tablety mají sladidla, která ruší trávení nebo způsobují záněty.
- Máte-li problémy s trávením, vyberte kapky nebo tekuté formy. Některé vitamíny se vstřebávají lépe v tekuté podobě, zejména B12 a D.
Nezapomeňte: doplňky nejsou léky. Pokud máte chronickou únavu, problémy s kůží, nebo nevysvětlitelné bolesti - jděte k lékaři. Může jít o nedostatek železa, štítné žlázy, nebo jiné choroby, kterou doplněk nevyřeší.
Co dělat podle ročního období
Vitamínová potřeba se mění podle ročního období. Nejste stejný v lednu jako v červenci.
- Podzim a zima: Důraz na vitamín D. Už od října začněte uvažovat o doplňku. Většina lidí potřebuje 1000-2000 IU denně. Pokud jste starší než 50, může být vhodné i 2000 IU.
- Jaro: Po zimě tělo potřebuje „reset“. Vitamín C, zinek a magnezium pomáhají obnovit imunitu a energii. Zeleninové šťávy, brokolice, citrusy - to je vaše základna.
- Léto: Slunce vám dává vitamín D, ale ztrácíte i vitamíny skrz pot. Zvlášť potřebujete magnezium a vitamín B komplexy. Pokud jste často na slunci, větší množství vitamínu C pomáhá chránit kůži.
- Podzim: Znovu začínáte ztrácet slunce. Připravte se už v září. Začněte s D3 a zvýšte příjem vitamínu C - především pokud máte děti nebo starší rodiče.
Co vás může bránit vstřebávat vitamíny?
Nemusíte jen nedostávat vitamíny. Mohou vás také bránit v jejich vstřebávání.
- Stres: Zvyšuje spotřebu vitamínů B a C. Když jste stresovaní, potřebujete jich víc.
- Alkohol: Ruší vstřebávání vitamínů B1, B6, B12, folové kyseliny a D.
- Antibiotika: Zničí střevní mikroflóru, která pomáhá tělu vytvářet vitamíny K a B.
- Starší věk: S věkem se kyselost žaludku snižuje - a to znamená horší vstřebávání B12 a železa.
- Medikace: Například léky na kyselost (PPI) omezují vstřebávání B12, magnezia a vápníku.
Pokud užíváte nějaké léky nebo máte chronické onemocnění, zeptejte se lékaře, zda neovlivňují vaši potřebu vitamínů.
Nejčastější chyby
Tady je seznam chyb, které dělá většina lidí:
- Mylně si myslí, že „více“ znamená „lepší“. Příliš mnoho vitamínu C nebo zinku může způsobit průjem nebo problémy s ledvinami.
- Užívají multivitamíny jen když jsou nemocní. Vitamíny nejsou lék na nachlazení. Je potřeba je užívat pravidelně - jako doplněk k jídlu, ne jako záchranná operace.
- Spoléhají se na „přirozené“ doplňky. „Přirozený vitamín C z citrusů“ - to je jen marketing. Pokud neobsahuje konkrétní množství, není to spolehlivý zdroj.
- Neřeší základní potřebu. Když nejíte zeleninu, nejíte ryby a nejste na slunci - žádný doplněk to nezvládne napravit.
Když už to máte - jak to udržet?
Pořádně vstřebaný vitamín je jen začátek. Musíte ho udržet.
Nezapomeňte na to, že vitamíny nejsou uložené v těle jako voda v nádrži. Musíte je dodávat každý den. Zvlášť vitamíny B a C - tělo je vylučuje skrz moč. Pokud nejíte zeleninu tři dny, vaše zásoby klesnou.
Nejlepší způsob, jak to udržet: jíte různorodě. Každý den něco jiného. Nejen ovesná kaše a banán. Dělejte si zeleninový salát s oříšky, přidejte lososa jednou týdně, vajíčka každý den, a nějaký citrusový ovoce v polovině dne.
A pokud jste většinu dne u počítače, zvažte doplněk vitamínu D. Nejen proto, že nejste na slunci - ale protože tělo ho potřebuje i na správnou funkci mozku a imunity.
Můžu dostat příliš mnoho vitamínů z doplňků?
Ano, ale jen u některých. Vitamín D a zinek mohou způsobit toxické účinky, pokud je užíváte v extrémních dávkách po dlouhou dobu. Vitamíny B a C se většinou vylučují močí, takže přebytek nezůstává v těle. Ale i tak - nejste vědec. Neberete 5 tabletek denně jen proto, že „to bude lepší“. Stačí doporučená dávka.
Je lepší užívat multivitamíny nebo jednotlivé vitamíny?
Pro většinu lidí je multivitamín jednodušší a levnější. Ale pokud víte, že máte konkrétní nedostatek - třeba B12 - je lepší ho užívat samostatně v vyšší dávce. Multivitamín vám dá jen 5 µg B12, ale vy můžete potřebovat 50 µg. V takovém případě je lepší užívat samostatný doplněk.
Proč mi multivitamín nepomůže, i když ho užívám?
Možná užíváte špatný. Možná máte problém s vstřebáváním - třeba kvůli střevnímu zánětu, antibiotikům nebo kyselosti žaludku. Nebo jste si nezkontrolovali, zda máte opravdu nedostatek. Někdy je příčinou nedostatek železa nebo štítné žlázy - a ty nejsou v multivitamínu. Zkontrolujte si hladiny krevních hodnot.
Mám-li zdravý životní styl, potřebuji multivitamín?
Pokud jíte každý den 5 druhů zeleniny a ovoce, ryby 2x týdně, máte denně nějaké slunce, a nejíte zpracované potraviny - pravděpodobně ne. Ale pokud máte stres, spíte málo, nebo jste starší než 50, tak i zdravý životní styl nestačí. Vitamín D je téměř vždy potřeba doplnit v zimě.
Kdy je nejlepší čas na užívání vitamínů?
Vitamíny B a C je lepší užívat ráno - pomáhají s energií. Vitamín D je vhodný s jídlem, protože je tukem rozpustný. Magnezium se dá brát večer - pomáhá uvolnit svaly a zlepšuje spánek. Neberete je na prázdný žaludek - může to způsobit nevolnost.
Co dělat dnes?
Nechte si týden na pozorování. Zapište si, co jíte. Kolik zeleniny? Kolik ryb? Kolik slunce jste měli? Pak si vyberte jednu věc, kterou můžete změnit. Například: každý den sním červenou papriku. Nebo každý pátek si koupím lososa. Nebo začnu užívat vitamín D3 v zimě.
Nechte si čas. Tělo se nezmění za týden. Ale za 3 měsíce - když budete mít dostatek vitamínů - se budete cítit jinak. Více energie, jasnější myšlení, lepší spánek. A to není zázrak. Je to jen správná výživa.
