Stále se ptáte, kdy je skutečně nejlepší jíst probiotika? Většina lidí je bere s jídlem, protože to tak vypadá nejjednodušeji. Ale to není nejlepší způsob. Pokud chcete, aby laktobacily dorazily do vašich střev živé a aktivní, musíte znát pravidla, která fungují - ne jen ty, které se opakují na obalech.
Probiotika nejsou jako vitamíny
Laktobacily nejsou jako vitamín C, který si můžete vzít kdykoliv. Jsou to živé bakterie. A jak každý živý organismus, i ony potřebují správné podmínky, aby přežily cestu z vašeho úst do střev. Když je vezmete spolu s horkou polévkou, kávou nebo alkoholem, většina z nich zemře ještě předtím, než dorazí tam, kde mají pracovat.Střevní mikrobiom je citlivý. Když se do něj dostane dostatek živých laktobacilů, začnou se množit, podporovat imunitu, pomáhat s trávením a dokonce ovlivňovat náladu. Ale to všechno funguje jen, když se dostanou do střev. A to je právě ten klíč.
Nejlepší čas: 30 minut před snídaní
Nejúčinnější čas na příjem probiotik je 30 minut před snídaní. Proč? Protože v ten okamžik je vaše žaludeční kyselost nejnižší. Po celou noc jste nejedli, žaludek se uklidnil a pH se přiblížilo k neutrálnímu. To je ideální okno pro probiotika.
Přijměte je s malým sklenicí vody, nejlépe s nízkým obsahem minerálů. Neberete je s čajem, kávou nebo džusem - ty obsahují látky, které mohou laktobacily poškodit. Voda je nejbezpečnější doprovod. A neberete je hned po probuzení, kdy je žaludek ještě příliš kyselý. Čekání 30 minut je klíč.
Proč ne s jídlem?
Velká část lidí bere probiotika spolu s jídlem, protože si myslí, že jídlo je „štít“ proti kyselině. To je pravda - jídlo snižuje kyselost. Ale problém je v tom, že jídlo způsobí, že žaludek začne produkující kyselinu aktivně. Když jíte, žaludek se připraví na trávení. A to znamená, že kyselost stoupne do 1-2 pH - což je pro většinu probiotik smrtící.
Studie z Journal of Clinical Gastroenterology ukázaly, že laktobacily přijaté 30 minut před jídlem přežily v žaludku o 58 % lépe než ty přijaté spolu s jídlem. A to je rozdíl mezi tím, zda vám pomohou, nebo jen skončí ve záchodě.
Kdy se vyhnout probiotikům
Některé situace jsou jasné. Neberete probiotika, když máte horkou nádchu, vysokou teplotu nebo akutní infekci. V těchto případech vaše tělo bojuje s cizími patogeny - probiotika mohou zatížit imunitní systém, který už je přetížený.
Taky se vyhněte probiotikům, pokud jste nedávno brali antibiotika. Ano, často se doporučuje brát probiotika po antibiotikách. Ale ne hned. Čekáte alespoň 2 hodiny po přijetí antibiotika. Jinak antibiotika zničí probiotika ještě předtím, než se dostanou do střev.
A pokud máte SIBO (přebytečný růst bakterií v tenkém střevě), probiotika mohou zhoršit příznaky. V tomto případě se poraďte s lékařem. Některé typy laktobacilů mohou být škodlivé, zatímco jiné mohou pomoci - záleží na konkrétní diagnóze.
Jak vybrat kvalitní probiotikum
Není všechno probiotikum stejné. Mnoho produktů na trhu obsahuje jen pár milionů kolonií - to je málo. Potřebujete alespoň 1 miliardu CFU (kolonií tvořících jednotku) na dávku. Nejlépe 10-50 miliard. A to je jen začátek.
Hledejte produkty, které obsahují Lactobacillus rhamnosus GG nebo Lactobacillus acidophilus - ty jsou nejvíce prokázané ve výzkumech. Nechte se odradit od „směsí“ s 15 různými druhami, které nemají žádnou vědeckou podporu. Kvalita je důležitější než množství druhů.
Ujistěte se, že produkt je uložený správně. Mnoho probiotik vyžaduje chlazení. Pokud je na regálu v obchodě vedle sladkostí, pravděpodobně už nejsou živé. Hledejte balení s označením „živé kultury“ a datem expirace - ne „výrobní datum“.
Co dělat, když probiotika nepomohou
Někteří lidé berou probiotika měsíce a nevidí žádný rozdíl. To není závada probiotik, ale závada přístupu. Probiotika nejsou „kouzelná pilulka“. Jsou to podpůrné nástroje. Pokud vaše strava je plná cukru, zpracovaných potravin a tuků, probiotika nemají šanci se usadit.
Přidejte do jídelníčku prebiotika - potraviny, které krmí laktobacily. To jsou cibule, česnek, banány, ovesné vločky, zelí a černé fazole. Bez prebiotik jsou probiotika jako lidé, kteří přijedou do cizího města bez peněz, jídla ani domova.
Taky zkuste konzistentnost. Nepřerušujte je. Dávejte je každý den po dobu alespoň 4-6 týdnů. Střevní mikrobiom se mění pomalu. Nečekáte, že se vám břicho zmenší za týden - stejně tak nečekáte změnu mikrobiomu za 3 dny.
Probiotika a životní styl
Nezapomínejte na další faktory. Spánek, stres a pohyb ovlivňují střevo stejně jako jídlo. Pokud spíte málo, máte stres nebo sedíte celý den, probiotika budou mít těžší práci. Výzkumy ukazují, že lidé s vysokým stresovým indexem mají o 40 % méně diverzity ve střevních bakteriích.
Nezapomeňte se pohybovat. Procházky, jóga, plavání - všechno to pomáhá střevům pohybovat se. A to je klíčové. Bez pohybu se probiotika nešíří rovnoměrně. Můžou se zaseknout v jedné části a nevykonávat svou funkci.
Nezapomeňte na vodu. Dehydratace způsobuje pomalejší trávení a méně efektivní přežívání probiotik. Dostatek vody znamená, že bakterie mohou cestovat volně až do střev.
Kdy začít a jak dlouho pokračovat
Nemusíte čekat na problém. Probiotika můžete užívat i jako prevenci. Pokud jste v zimě, často nemocní, máte problémy s trávením nebo se cítíte unavení, je to skvělý čas začít. Většina lidí začíná v září nebo říjnu, aby připravila střevo na zimní měsíce.
Pokud jste začali s probiotiky kvůli konkrétnímu problému - například průjmu po antibiotikách - pokračujte 2-4 týdny po ukončení léčby. Pokud je to pro prevenci, můžete je užívat celoročně. Některé studie ukazují, že lidé, kteří berou probiotika pravidelně, mají o 20-30 % méně infekcí dýchacích cest.
Není potřeba „cyklovat“ probiotika. Neexistuje důkaz, že by bylo lepší je brát 3 měsíce a pak přestat. Pokud vám pomáhají, pokračujte. Tělo si je nezvykne. Naopak, pravidelný příjem jim umožňuje stabilně se usadit.
Co se stane, když přestanete?
Když přestanete jíst probiotika, vaše střevní bakterie se postupně vrátí k původnímu stavu. To neznamená, že všechno ztratíte. Některé kmeny mohou přežít týdny nebo měsíce. Ale bez podpory se jejich počet sníží.
Nezapomeňte, že vaše vlastní střevní mikrobiom je základ. Probiotika jsou hosté. Pokud vaše strava je špatná, hosté nezůstanou. Pokud jíte vlákninu, zeleninu, fermentované potraviny - probiotika se usadí lépe a déle.
Nejlepší strategie? Kombinujte probiotika s prebiotiky a zdravým životním stylem. To je skutečný klíč k dlouhodobému zdraví střev.
