Po tréninku se rozhoduje, jestli z hubnutí uděláš progres nebo si zbytečně přidáš kalorie. Cílem je doplnit to, co tělo potřebuje k regeneraci — hlavně protein — a zároveň zbytečně nepřekračovat denní kalorický limit. Níže najdeš jasné pravidla a konkrétní jídla, která fungují v praxi.
Protein: cíleně 20–30 g bílkovin. To napomáhá udržet a opravovat svaly, což je při hubnutí zásadní. Sacharidy: uprav podle intenzity tréninku. Po silovém nebo dlouhém cardio tréninku dej 20–40 g sacharidů, po lehčím cvičení stačí méně. Tuky: těsně po tréninku je lepší vyhnout se tučným jídlům, protože zpomalují trávení. Tekutiny: doplň 300–800 ml vody podle pocení; pokud ses hodně potil, přidej trochu soli nebo izotonický nápoj.
Časování: ideálně do 30–60 minut po cvičení. Není to dogma, ale rychlejší stravování pomůže regeneraci a sníží chuť na přejídání později.
Chceš konkrétní nápady? Tady jsou reálné kombinace s orientačními množstvími:
- Řecký jogurt 150 g + hrst lesního ovoce + 1 lžíce vloček = ~20 g bílkovin, 25–30 g sacharidů. Rychlé, malé a syté.
- 2 vejce + 100 g špenátu + 1 krajíc žitného chleba = ~20 g bílkovin, 20–25 g sacharidů. Dobré po silovém tréninku ráno.
- Cottage cheese 150 g + okurka + cherry rajčata + 30 g celozrnného chleba = ~25 g bílkovin. Nízkokalorická varianta, hodí se při redukci váhy.
- Tuňák (voda) 100 g + polévková lžíce olivového oleje + mix listové zeleniny = ~25–28 g bílkovin. Rychlé a bez zbytečných sacharidů.
- Proteiňák (25–30 g proteinu) smíchaný s vodou nebo 150 ml nízkotučného mléka + malý banán (50–60 g) = ~25–30 g bílkovin, 20–25 g sacharidů. Pohodlné na cestách nebo po intenzivním tréninku.
Tipy k praxi: pokud se cvičíš večer a jsi v kalorickém deficitu, zvol menší porci s vysokým obsahem bílkovin, abys nezabíral spánek velkým jídlem. Po delším vytrvalostním tréninku přidej více sacharidů (rýže, brambory, ovoce). Pokud je cílem spíš tvarování těla než výkon, upřednostni čisté bílkoviny a zeleninu.
Vyhnout se: sladkým nápojům, velkým porcím těstovin nebo tučným fast foodům hned po tréninku. Neznamená to, že si nemůžeš občas dopřát víc — ale ne jako pravidlo po každém cvičení.
Shrnutí v praxi: zaměř se na 20–30 g proteinu, uprav sacharidy podle námahy, hydratace ano, tuky a prázdné cukry minimalizuj. Drž kalorický deficit a trénuj sílu — to zaručí, že budeš hubnout a přitom neztrácet svaly.
srp
Co jíst po cvičení, když chceš zhubnout? Jasná čísla, rychlé varianty z českých potravin, časování a chyby, které přibrzdí výsledky. Prakticky a bez řečí.
ZOBRAZIT VÍCE