Po každém tréninku tělo potřebuje doplnit energii, aby se mohlo zotavit a připravit na další zátěž. Nejde jen o jídlo – jde o správné množství sacharidů. V tomto článku ti ukážeme, proč jsou po cvičení důležité, jak si spočítat ideální dávku a co s tím nejlépe udělat.
Když cvičíš, svaly používají glykogen – zásobu sacharidů uloženou v těle. Po intenzivním cvičení se tato rezerva vyčerpá a svalová tkáň potřebuje novou dávku, aby mohla opravit mikroskopické trhliny. Pokud doplníš sacharidy rychle (ideálně do 30 minut), zvyšuješ schopnost těla obnovit glykogen a urychluješ regeneraci. Navíc pomáhají vstřebat bílkoviny, takže tvoje svaly dostanou kompletní „stavební bloky“ pro růst.
Základní pravidlo: 1–1,2 g sacharidu na kilogram tělesné hmotnosti, pokud trénuješ středně až silně. Například vážíš 70 kg a cvičil jsi 60 minut – potřebuješ asi 70‑84 g sacharidů. Pokud jde o lehké cvičení (jako jóga nebo krátká procházka), stačí 0,5 g/kg, tedy kolem 35 g.
Jak to vypočítáš v praxi? Vezmi si váhu, vynásob ji koeficientem podle intenzity a máš číslo. Pak se podívej na etiketu potravin nebo použij online nutriční kalkulačku. Např. banán (asi 27 g sacharidů) + hrnek rýže (30 g) = 57 g – doplníš si ještě pár oříšků a máš hotovo.
Nezapomeň, že kvalita sacharidů také hraje roli. Lepší jsou komplexní zdroje – celozrnné těstoviny, brambory, quinoa – protože uvolňují energii pomaleji a nezpůsobí prudký výkyv cukru v krvi.
Pro rychlou doplnění po vysokointenzivním tréninku můžeš sáhnout po jednoduchých sacharidech (např. džus, med) a během hodiny přejít na komplexní jídlo. To pomůže vyhnout se pocitu těžkosti a podpoří lepší trávení.
Nezapomeň také na tekutiny. Voda s trochou soli nebo nápoj s elektrolyty zlepší vstřebávání sacharidů a zabrání dehydrataci. Jednoduché řešení: 500 ml vody + špetka soli + lžička medu.
Stručně shrnuté tipy:
S tímto návodem už nemusíš hádat, co jíst po cvičení. Stačí sledovat svou váhu, typ tréninku a pár základních potravinových pravidel, a tvoje tělo bude vděčné za rychlou obnovu.
srp
Co jíst po cvičení, když chceš zhubnout? Jasná čísla, rychlé varianty z českých potravin, časování a chyby, které přibrzdí výsledky. Prakticky a bez řečí.
ZOBRAZIT VÍCE