Šlachy jsou jako šňůry v marionetě – drží vše pohromadě a zajišťují, abychom vůbec mohli zvednout dítě, utahovat šroub na kole nebo jen vylézt na židli pro bonbon. Nepřemýšlíme o nich, dokud se neozvou bolestí nebo nezlobí při běhání. Prasklá šlacha znamená hromadu omezení i zdlouhavé zotavování. Co když ale existuje způsob, jak tohle riziko snížit a svým šlachám opravdu pomoci tím, co máme každý den na talíři?
Jak šlachy fungují a proč se kazí
Šlachy vypadají nenápadně, ale v těle tahají za nitky pořádně. Každý pohyb, ať už kopnutí do balonu, zvednutí tašky z obchodu nebo jen vyběhnutí schodů, znamená extrémní napětí právě pro šlachy. V podstatě přenášejí sílu ze svalů na kosti, aby mohl vzniknout pohyb. Tvoří je hlavně kolagen, a to dost speciální typ, aby mohly vydržet rychlé změny směru nebo silové trhání. Problém je, že šlachy nejsou moc dobře zásobené krví, takže se hůř hojí a pomaleji reagují na zátěž. Proto se s věkem nebo opakovaným přetížením začínají ozývat typické problémy – praskliny, bolesti, záněty. Moje dcera Klára, když začala s gymnastikou, často brečela, že jí "táhne v zápěstí". Nikdo nechce, aby tyhle potíže poznávaly i jeho děti nebo že jim kvůli novému sportu pokazí celoživotní radost z pohybu.
Když se podíváme na šlachy pod mikroskopem, jsou jako silná a velmi odolná lana. Ale i lana po letech používání praskají. Nejčastější příčiny? Nadváha, rychlé přetížení, jednostranná aktivita, špatná regenerace po zranění. Tělo sice umí šlachy trochu "opravovat", jenže to trvá dlouho. Jakmile nastoupí zánět, regenerace se zastavuje. Zaujala mě studie z roku 2021, kde vědci sledovali, proč bývají achilovky náchylné na přetržení hlavně u rekreačních běžců nad 40 let – často proto, že jim prostě chybí ty správné živiny a tělu nestačí energii pro opravu šlach dodat. Takže ano, věkem a špatnou výživou si člověk zadělává na trable.
Nejdůležitější živiny pro zdravé šlachy
Když se Marek o prázdninách rozhodnul, že začne hrát házenou, hned jsem zpozorněl. Jasně, sport je skvělý, ale kdo někdy nezažil nataženou šlachu nebo bolestivé "prasknutí" při prudkém pohybu, neví, jak nepříjemné to je. Přemýšlel jsem, jestli je vůbec možné pomoct šlachám správnou výživou. Odpověď není úplně jednoduchá, ale některé živiny v tom fakt hrají klíčovou roli.
- Kolagen – základní stavební bílkovina šlach, tvoří až 85 % jejich objemu. Dobrou zprávou je, že tělo si umí kolagen syntetizovat samo, pokud má suroviny, hlavně aminokyseliny glycin, prolin a hydroxyprolin, plus vitamín C.
- Vitamín C – absolutní nezbytnost, bez něj nové kolagenové vlákno vůbec nevznikne. Nedostatek vitamínu C bylo v minulosti označované jako kurděje, kdy lidem z měst praskaly pojivové tkáně, včetně šlach.
- Vitamín A a E – výrazně snižují zánětlivost, což při bolesti šlach rozhodně potěší. Navíc podporují růst a obnovu celý pojivových tkání.
- Zinek, měď a mangan – tyhle minerály sice tělo potřebuje v malém množství, ale bez nich neprobíhá správná obnova kolagenu. Měď například spouští enzymy, které spřádají kolagenové "lano" naplno a dělají ho pružným a houževnatým.
- Omega-3 mastné kyseliny – dokážou snižovat záněty a pomáhají zabránit poškození šlach při větší fyzické zátěži.
- Gelatinové bílkoviny – především hydrolyzovaný kolagen, želatina a vývary z masa a kostí obsahují už hotové bloky pro opravu šlach.
Pokud bych měl vypíchnout jedinou živinu, kterou mají sportovci často podceňovanou, byl by to právě glycin – klíčová aminokyselina v kolagenu. V běžné "západní" kuchyni ho máme málo, protože jíme minimum pojivových tkání, chrupavek a vařených kostí. Stačí dvakrát týdně poctivý domácí vývar nebo želatinový dezert a vzpruha pro šlachy je znatelná.
| Živina | Funkce pro šlachy | Příklady potravin |
|---|---|---|
| Kolagen | Stavba a pružnost šlach | Vývary, telecí koleno, želatina |
| Vitamín C | Tvorba kolagenu | Citrus, paprika, brokolice, kiwi |
| Zinek | Obnova tkání | Dýňová semínka, červené maso, játra |
| Omega-3 | Snížení zánětu | Lněný olej, tučné ryby, vlašské ořechy |
| Měď | Síťování kolagenu | Hovězí játra, čočka, kakao |
Praktické tipy: co přesně zařadit do jídelníčku na posílení šlach
Žádná kouzelná pilulka na zdravé šlachy neexistuje. Ale co se ukazuje jako nejlepší strategie? Kombinace základních potravin s vysokým obsahem správných živin – stačí trochu přehodnotit talíř. Zeptali jste se někdy babičky, proč nedělní vývar "poctivě táhne" šest hodin? Teď už víte. Vývar, želatinové dezerty (i ty domácí), ale taky ryby, ořechy nebo třeba masa na kosti, jsou úplné zlaté doly pro šlachy.
- Zařaďte vývar do jídelníčku – stačí 2–3x týdně hrníček silného hovězího nebo kuřecího vývaru, klidně i ve formě polévky.
- Dbejte na "nevyšlechtěné" maso – tedy obsahující šlachy, chrupavky, například kolena nebo žebra, vepřové nožičky a také domácí želatinu.
- Doplňujte vitamín C vždy s pokrmy bohatými na bílkoviny. Vitamín C totiž sám o sobě nezvýší produkci kolagenu, pokud chybí základní aminokyseliny.
- Přidávejte do stravy tučné ryby (losos, sardinky), ořechy (vlašské, mandle) a lněná nebo chia semínka – zdroje omega-3 mastných kyselin a minerálů.
- Nezapomínejte na zeleninu pestrých barev, hlavně špenát, brokolice, papriky. Kromě vitamínů dodává antioxidanty, které celé tkáně chrání před "opotřebením".
- Pokud nejíte živočišné produkty, zaměřte se na potraviny jako čočka, pohanka, semínka – i když tu chybí kolagen, pořád obsahují esenciální aminokyseliny a některé minerály.
- Vyhýbejte se přemíře cukru a průmyslově zpracovaným potravinám – podporují chronický zánět a brání správnému růstu šlach.
- Po sportovní aktivitě doplňte sacharidy i proteiny – například domácí smoothie z banánu, bílého jogurtu a chia semínek.
Malé změny v jídelníčku dokážou v dlouhodobém horizontu předejít množství zranění, což potvrzují data ze sportovních klinik: atleti, kteří pravidelně konzumují vývary a želatinu, mají nižší výskyt tzv. tendinopatií (chronických zánětů šlach), než ti, kdo je ze stravy vylučují. Přitom právě opakované záněty bývají hlavní důvod dlouhého výpadku z pohybu.
Doplňky stravy a chyby, které šlachám škodí
Moderní doba je plná doplňků stravy na klouby a šlachy. Ale ne každé "tabletky s kolagenem" jsou stejné. Hydrolyzovaný kolagen může být fajn doplněk pro ty, kdo nestíhají pravidelné domácí vývary. Vždy v kombinaci s vitamínem C (třeba rozkousnout kiwi nebo sklenice pomerančové šťávy). Berte to jako "náplast", ne zázrak na počkání. Něcolik známých atletů zvažuje už i suplementaci glycinem, protože je ve stravě často opomíjený. Za mě má větší smysl investovat do kvalitního masa, želatiny a zeleniny, než do kapslí.
Pozor na chyby: Strava bohatá na průmyslové tuky (slunečnicový, palmový, levné margaríny) a velmi sladké nápoje rychle zvyšují zánět v těle. Tělo pak opravuje šlachy déle a méně kvalitně. Také nízkobílkovinná dieta nebo chronický nedostatek energie způsobují, že tělo recykluje starý kolagen místo výroby nového a šlachy ztrácejí pružnost. Zásadní je také pravidelně pít nebo používat minerální vody s vyšším obsahem hořčíku, protože bez něj tělo opravuje každé "natažení" mnohem pomaleji.
Slovo závěrem? O šlachy se člověk stará nejen při tréninku, protahováním nebo masážemi, ale hlavně u stolu. Díky správné kombinaci potravin – od poctivých polévek přes citrusy až po ořechy a semínka – můžeme držet šlachy v kondici jak my, tak i naše děti. Takže až bude příště Marek nebo Klára chtít další koleno do vývaru, víte, že to děláte nejen kvůli chuti, ale hlavně pro jejich zdravé pohyby a svižné kroky.