Probiotika nejsou lék. Nejsou ani zázračná tableta, která vše vyřeší. Ale když je vezmete správně, mohou pomoci s trávením, imunitou a dokonce i náladou. Mnoho lidí je kupuje, ale neví, jak je správně užívat. A to je přesně ten bod, kde většina lidí selhává.
Co vlastně probiotika jsou?
Probiotika jsou živé mikroorganismy, které při přijetí v dostatečném množství přinášejí zdravotní přínos. Nejčastější skupina jsou laktobacily a bifidobakterie. Tyto bakterie žijí přirozeně ve vašem střevě, ale jejich počet se může snížit kvůli antibiotikům, stresu, špatné stravě nebo nemocem.
Nejde o to, aby byly „dobré“ nebo „špatné“. Jde o to, aby byly vyrovnané. Když máte příliš málo laktobacilů, může se rozšířit škodlivá flóra - a to se projevuje zápachem, zácpou, nadúmením nebo dokonce alergiemi.
Kde probiotika najít?
Nejlepší zdroj probiotik není tableta. Je to fermentovaná potrava. V Česku máme dlouhou tradici kvašení - a to je váš velký výhoda.
- Kysané zelí - nejlevnější a nejúčinnější zdroj laktobacilů. Výborně funguje, pokud je nekvašené a nezahřívané (tj. nezakonzervované v octu).
- Kefír - nápoj z kvašeného mléka. Obsahuje až 30 různých kmenů bakterií. Většina obchodních kefírů je však pasteurizovaná - ztrácí tak svou účinnost. Hledejte nezahřívaný, živý kefír v místních marketech.
- Kvasnice - třeba z kvasného chleba nebo domácího piva. Tyto produkty obsahují přirozené kvasinky, které podporují střevní mikroflóru.
- Tempeh - fermentovaná sojová hmotka. Je bohatá na probiotika i bílkoviny. V Česku se stále častěji objevuje v bio obchodech.
- Yogurt - ale jen ten, který má na etiketě napsáno „živé kultury“. Mnoho yogurtů je příliš sladkých a pasteurizovaných - tedy bez účinku.
Co se týče doplňků stravy, vybírejte ty s minimálně 5 miliardami CFU (kolonie tvořících jednotek) a alespoň dvěma různými kmeny laktobacilů. Nejčastější účinné kmeny: Lactobacillus rhamnosus GG, Lactobacillus acidophilus a Lactobacillus reuteri.
Kdy a jak je jíst?
Největší chyba? Jíst je na prázdný žaludek. Nebo s horkou polévkou. To je špatně.
Probiotika jsou živé bakterie. A jak víte, živé věci potřebují podmínky, aby přežily. Když je vezmete na prázdný žaludek, vaše žaludeční kyselina je silná - a zabije většinu z nich. Když je vezmete s horkou jídelnou, stejně je zničíte.
Nejlepší čas je před jídlem, ale ne na prázdný žaludek. Jezte je spolu s malou porcí jídla, které není příliš kyselé ani horké. Například:
- Probiotický kefír s ovesnými vločkami a jahodami
- Malá porce kysaného zelí k obědu
- Doplňek stravy s nějakým lehkým zeleninovým salátem
Nejlepší doba dne? Ráno. Většina lidí má v této době nižší hladinu žaludeční kyseliny. A když jste se ráno vyčistili, není ve střevech tolik „špatných“ bakterií, které by mohly probiotika potlačit.
Co se stane, když je jíte špatně?
Nejčastější reakce? Nadúmení. Ano, přesně tak. Když začnete jíst probiotika, vaše střevní mikroflóra se přestavuje. To znamená, že některé škodlivé bakterie začnou zemřít - a při tom uvolňují plyny. To může vést k nadúmení, plynům nebo dokonce lehkému průjmu. To není nebezpečné. Je to přechodný stav - obvykle trvá 3-7 dní.
Ale když to trvá déle než týden, nebo když máte silné bolesti břicha, zvracení nebo horečku - zastavte to. To už není normální reakce. Může to být způsobeno špatným kmenem, kontaminací nebo alergií.
Probiotika a antibiotika - jak to funguje?
Když vám lékař dá antibiotika, ty zabíjejí nejen špatné, ale i dobré bakterie. To může vést k dlouhodobému porušení střevní flóry. Proto je důležité probiotika užívat po antibiotikách - ne před.
Nejlepší postup:
- Při užívání antibiotik: nechte 2 hodiny mezi lékem a probiotikem.
- Po skončení antibiotik: začněte užívat probiotika hned. Nečekáte 2 týdny. Čím dříve, tím lépe.
- Pokračujte 4-6 týdnů. Nezastavujte to, jakmile se cítíte lépe. Střeva potřebují čas, aby se obnovila.
Studie z Journal of Clinical Gastroenterology ukázaly, že lidé, kteří po antibiotikách užívali probiotika, měli o 42 % méně průjmů než ti, kteří je nebrali.
Co nepotřebujete?
Někteří lidé si myslí, že čím více probiotik, tím lépe. To není pravda. 100 miliard CFU není lepší než 10 miliard - pokud nejsou správné kmeny.
Neberete:
- Probiotika s přidaným cukrem - cukr živí škodlivé bakterie, ne ty dobré.
- Probiotika v horkých potravinách - teplota nad 45 °C je smrtelná pro většinu kmenů.
- Probiotika bez expiračního data - živé bakterie umírají. Pokud nevíte, kdy vyprší, nevěřte tomu.
- Probiotika v tabletách, které nejsou odolné proti žaludeční kyselině - ty se rozpadnou ve vašem žaludku a nevstoupí do střev.
Je to pro každého?
Ne. Někteří lidé by měli probiotika vynechat:
- Lidé s imunitním selháním - například s AIDS nebo po transplantaci. U těchto lidí mohou probiotika způsobit infekci.
- Lidé s krátkým střevem - jejich tělo nemá dostatek místa pro bakterie, což může vést k přeživování a závažným komplikacím.
- Lidé s alergií na mléko - některé probiotické doplňky obsahují mléčné bílkoviny. Vyhýbejte se jim, pokud máte alergii.
Pro většinu lidí je to však bezpečné. A pokud máte potíže s trávením, časté zácpy, nadúmení nebo stresové problémy - probiotika vám mohou hodně pomoci.
Jak to zkusit?
Nechte si 2 týdny čas. Začněte malým množstvím:
- 50-100 ml živého kefíru denně
- nebo 1 lžíce kysaného zelí k obědu
- nebo 1 tabletu probiotika s 10 miliardami CFU
Pozorujte, co se děje. Zaznamenejte si:
- jak se cítíte během dne
- zda máte více nebo méně plynů
- jak je vaše stolice
Po dvou týdnech se podívejte zpět. Pokud se cítíte lépe - pokračujte. Pokud ne - zkuste jiný typ. Není žádný „nejlepší“ probiotikum. Každý organismus je jiný.
Co dělat, když to nefunguje?
Probiotika nejsou „zázračná tableta“. Pokud jste je užívali 6 týdnů a nic se nezměnilo, zvážte:
- Možná potřebujete prebiotika - potraviny, které živí probiotika. Například česnek, cibule, banány, oves, černý čaj.
- Možná máte SIBO - příliš mnoho bakterií ve střevě. To se projevuje nadúmením, bolestmi a průjmem. Potřebujete lékaře a speciální test.
- Možná potřebujete změnit celkovou stravu. Probiotika nevyřeší špatnou stravu. Pokud jíte hodně zpracovaných potravin, cukru a tuku - probiotika nebudou mít šanci.
| Zdroj | Typ probiotika | CFU (miliardy) | Příjemný způsob | Trvanlivost |
|---|---|---|---|---|
| Kysané zelí | Lactobacillus plantarum | 1-5 | K obědu | 3-6 měsíců (v lednici) |
| Živý kefír | 10-30 různých kmenů | 5-20 | Ráno s ovesnými vločkami | 2-3 týdny (v lednici) |
| Doplňky stravy | L. rhamnosus, L. acidophilus | 10-100 | Před jídlem | 1-2 roky (podle data) |
| Yogurt (obchodní) | 1-2 kmeny | 1-3 | Po jídle | 2-4 týdny |
Můžu jíst probiotika každý den?
Ano, můžete. Probiotika nejsou lék, který by se měl užívat jen na dobu určitou. Pokud je dostáváte z potravy, můžete je jíst denně. Pokud berete doplňky, doporučuje se užívat je pravidelně, ale ne nutně každý den - například 5 dní v týdnu. Většina lidí si zvykne na denní dávku bez problémů.
Můžu děti dát probiotika?
Ano, ale jen s lékařským doporučením. Pro děti jsou vhodné speciální formy - například kapky nebo prášky s kmeny jako L. reuteri. Ty se používají při průjmech, kolikách nebo po antibiotikách. Neuvádějte dětem dospělé doplňky - jejich dávky jsou příliš vysoké.
Je lepší probiotika z potravin nebo z tablet?
Z potravin. Mají více kmenů, přirozenou kombinaci a přidávají vlákninu, vitamíny a minerály. Tablet je dobrá volba, když potřebujete přesnou dávku - například po antibiotikách nebo při chronických problémech. Ale nikdy nezaměňujte potraviny za lék.
Proč se probiotika ukládají do lednice?
Protože živé bakterie jsou citlivé na teplo. Teplota nad 25 °C je pro ně stres. Většina kvalitních probiotik je ukládána v lednici, aby zůstaly živé. Pokud je vaše probiotikum necháte na teplém místě, mohou zemřít - a už nebudou účinná.
Můžu kombinovat probiotika s prebiotiky?
Ano, a dokonce byste měli. Prebiotika jsou vláknina, která živí probiotika. Například česnek, cibule, banány, oves, zelí. Kombinace se nazývá „symbiotikum“ a je velmi účinná. Většina kvalitních doplňků už obsahuje oba typy.
