Šlacha drží svaly k kostem a když je slabá, bolí to. Naštěstí se dá podpořit nejen cvičením, ale i stravou. V tomhle článku ti řeknu, které jídlo šlachám dává sílu, a připravím jednoduchý plán na týden.
Kollagen a gelatin jsou hlavní stavební kameny šlach. Najdeš je v kuřecích kůžičkách, rybí kůži, vývaru z kostí nebo ve formě prášku. Jeden šálek hovězího vývaru denně dodá potřebné aminokyseliny.
Vitamin C pomáhá tělu tvořit kolagen. Citrusy, kiwi, paprika a brokolice jsou rychlé zdroje. Stačí si dát k obědu čerstvou papriku nebo sklenku pomerančového džusu.
Omega‑3 mastné kyseliny snižují zánět v šlachách. Tu najdeš v lososu, makrele, lněném semínku a vlašských ořeších. Přidej si lžičku lněného oleje do jogurtu nebo požívej trošku lososa třikrát týdně.
Minerály – zinek, měď a mangan jsou nezbytné pro opravu tkání. Ořechy, semínka, celozrnné obiloviny a luštěniny je dobrý zdroj. Jeden hrnek vařených černých fazolí ti doplní i bílkovinu.
Bílkoviny jsou základní palivo pro obnovu šlach. Kvalitní bílkoviny má kuře, vejce, tvaroh a rostlinné alternativy jako quinoa. Snaž se mít v každém jídle alespoň 20 g bílkovin.
Pondělí: snídaně – řecký jogurt s lněnými semínky a borůvkami; oběd – kuřecí vývar s mrkví a celerem; večeře – grilovaný losos, quinoa a dušená brokolice.
Úterý: snídaně – ovesná kaše s vlašskými ořechy a pomerančovým džusem; oběd – salát z tuňáka, avokáda a papriky; večeře – hovězí vývar s kostmi a zeleninou.
Středa: snídaně – proteinový shake s banánem a lněným olejem; oběd – čočkový guláš s mrkví a špenátem; večeře – pečené kuřecí prsa, batát a zelené fazolky.
Čtvrtek: snídaně – tvaroh se skořicí a jablkem; oběd – vývar z rybí kůže s cibulí; večeře – makrela na grilu, pohanková kaše a dušená zelenina.
Pátek: snídaně – smoothie z kiwi, špenátu a lněných semínek; oběd – kuřecí kůže s cibulovým salátem; večeře – hovězí steak, pečené brambory a mrkev.
Sobota: snídaně – celozrnný chléb s vejcem a paprikou; oběd – zeleninová polévka s cizrnou; večeře – treska, kuskus a brokolice.
Neděle: snídaně – proteinové palačinky s javorovým sirupem; oběd – vývar z kostí s žampionami; večeře – krůtí prsa, quinoa a zelené listy.
Nezapomeň pít dostatek vody a dopřát si i menší svačiny jako oříšky nebo sušené ovoce. Kombinace těchto potravin poskytne kolagen, vitamín C, omega‑3 a minerály, které šlachy potřebují k reparaci a růstu.
Strava není kouzlo přes noc, ale pokud ji budeš držet konzistentně, pocítíš méně bolestí po tréninku a silnější podporu při běžných činnostech. Zkus to aspoň dva týdny a sleduj, jak se ti zlepší pohyblivost i odolnost šlach.
srp
Kompletní průvodce, co jíst na šlachy. Praktické tipy, živiny a potraviny pro pevné a pružné šlachy s fakty i tabulkou srovnání živin v jednotlivých potravinách.
ZOBRAZIT VÍCE