Šlacha spojuje sval s kostí a drží tělo v pohybu. Když je slabá, rychle se objeví bolest, otok nebo zranění. Dobrou zprávou je, že posílit šlachu nepotřebujete gym plný strojů. Stačí pár cviků, správná výživa a pravidelný odpočinek.
Šlachy jsou pomalejší než svaly při regeneraci. To znamená, že když na ně zatížíte, potřebují více času k uzdravení. Silná šlacha lépe přenáší sílu, snižuje riziko naražení a zlepšuje stabilitu kloubů. Pokud často sportujete, nosíte těžké boty nebo pracujete ve stoje, jsou vaše šlachy pod velkým stresem.
Dalším důvodem je prevence chronických potíží, jako jsou plantární fasciitida nebo Achilles tendinitis. Pravidelný trénink posiluje kolagenové vlákna a zvyšuje průtok krve do šlachy, což usnadňuje opravu mikroskopických poškození.
1. Střídavý výpony na špičky – Postavte se rovně, ruce můžete držet u stěny pro podporu. Pomalu zvedněte paty vzhůru a pak je pomalu spouštějte dolů pod úroveň země. Opakujte 12–15krát ve třech sériích. Tento cvik posiluje achillovu šlachu i svaly lýtek.
2. Dřep s mírným sklonem – Postavte se do šířky boků, kolena mírně ohnutá. Pomalu snižujte tělo, jako byste chtěli sednout na židli, a zastavte v okamžiku, kdy jsou stehna paralelně k podlaze. Vraťte se nahoru. Pro šlachy kyčelních kloubů je důležitý kontrolovaný pohyb, ne rychlé skákání.
3. Přítahy odporové gumy – Uchopte gumu oběma rukama, postavte se na ni a natáhněte ruce dopředu. Pak pomalu přitahujte gumu k tělu, soustřeďte se na napětí v loketních šlachách. Proveďte 10–12 opakování ve dvou sériích.
4. Rotace kotníků – Sedněte si a zvedněte jednu nohu. Kolečko provádějte pomalými kruhy, nejprve po směru hodinových ručiček, pak opačně. Tento jednoduchý pohyb zlepšuje elasticitu šlachy Achillovy i meniskové oblasti.
Kromě cviků nezapomeňte na výživu. Kolagenová prášek, vitamín C a omega‑3 mastné kyseliny podporují tvorbu pevnějších vláken. Hydratace také pomáhá udržet šlachu pružnou.
Po tréninku dejte šlachám čas na odpočinek. Krátké masáže nebo válečkování může snížit napětí a podpořit krevní oběh. Pokud cítíte ostrou bolest, zastavte a poraďte se s fyzioterapeutem – přetížení může vést k dlouhodobým problémům.
Začněte s těmito cviky 2–3 krát týdně a postupně zvyšujte počet sérií. Pravidelný trénink, správná strava a dostatek spánku jsou klíčem ke zdravým šlachám, které vás nepřekvapí během běhu po schodech nebo v posilovně.
srp
Kompletní průvodce, co jíst na šlachy. Praktické tipy, živiny a potraviny pro pevné a pružné šlachy s fakty i tabulkou srovnání živin v jednotlivých potravinách.
ZOBRAZIT VÍCE