Po cvičení tělo touží po stavebních kamenech. Bílkoviny jsou tím hlavním materiálem, který opravuje svalové vlákna a pomáhá jim růst. Pokud je doplníte správně, snížíte únavu, zrychlíte regeneraci a podpoříte další výkon. V praxi to ale není složité – stačí znát pár základních pravidel.
Nejčastější rada říká „anabolické okno“ – první 30–60 minut po tréninku. V tomto období jsou svaly nejvíc citlivé na živiny. Neznamená to, že po této době už nic nepomůže, ale pokud máte možnost, dejte si protein hned po cvičení. Ideální je kombinace rychlých a pomalejších bílkovin – např. whey shake + tvaroh nebo jogurt.
Obecně se doporučuje 1,6‑2,2 g bílkovin na kilogram tělesné hmotnosti denně. Po tréninku stačí asi 20‑30 g kvalitního proteinu – to je zhruba porce whey (25 g), dvě vejce nebo šálek řeckého jogurtu. Pokud cvičíte intenzivně a chcete rychle růst, můžete jít i k horní hranici.
Nezapomeňte, že protein není jediný hráč. Sacharidy po tréninku doplní glykogen ve svalech a podpoří vstřebávání aminokyselin. Jednoduchá kombinace – např. banán + whey shake – je rychlá a účinná.
Jaké jsou nejpraktické zdroje? Whey protein v prášku, řecký jogurt, tvaroh, kuřecí prsa, tuňák nebo luštěniny pro vegetariány. Vyberte si to, co máte po ruce a co vám chutná. Kvalita je důležitá – hledejte produkty s minimálním obsahem cukru a přidaných látek.
Praktický tip: připravte si proteinový shake během cvičení. Stačí mít prášek, vodu nebo mléko a mixér v tašce. Jakmile skončíte, stačí stisknout tlačítko a máte hotovo. To eliminuje čekání a zaručuje, že nezmeškáte optimální čas.
Častá chyba je spoléhání se jen na suplementy a zapomínat na celou stravu během dne. Protein po tréninku doplní to, co vám chybí, ale základní jídla s vyváženým poměrem bílkovin, sacharidů i tuků jsou klíčová pro dlouhodobý růst a zdraví.
Na závěr: po tréninku dejte tělu rychlý přísun 20‑30 g kvalitního proteinu, doplňte trochu sacharidů a pokračujte v pravidelném příjmu bílkovin během dne. Takhle podpoříte regeneraci, snížíte únavu a připravíte svaly na další výzvu.
srp
Co jíst po cvičení, když chceš zhubnout? Jasná čísla, rychlé varianty z českých potravin, časování a chyby, které přibrzdí výsledky. Prakticky a bez řečí.
ZOBRAZIT VÍCE