Když se začneš nachlazovat nebo kolem tebe každý chvíli onemocní, nejde jen o štěstí. Imunita je jako tým, který potřebuje správné hráče, správnou výživu a neustálou podporu. A většina lidí, které znám, má v těle nedostatek těch nejdůležitějších vitamínů, které by měly chránit před infekcemi. Nejde o nějaký magický přípravek. Jde o konkrétní látky, které věda ví, že fungují - a které těžko dostaneš jen z jídla.
Vitamín D: Největší nepřítel zimních infekcí
Vitamín D není jen „vitamín ze slunce“. Je to hormon, který řídí tisíce genů v těle - včetně těch, které aktivují imunitní buňky. Když jeho hladina klesne pod 50 nmol/L, riziko nachlazení nebo chřipky se zvýší o 40 %, jak ukázal výzkum z British Medical Journal v roce 2024. V Česku má až 70 % dospělých nízkou hladinu vitamínu D během zimy. A to i když jste si koupili vitamínový přípravek - většina z nich obsahuje jen 400 IU, což je málo. Pro posílení imunity potřebuješ minimálně 2000-4000 IU denně. V zimě je to největší nárazová dávka, kterou můžeš dát svému tělu.
Vitamín C: Není to jen na nachlazení
Vitamín C je ten, který každý zná. Ale většina lidí ho užívá špatně. Když ho vezmeš jen na začátku nachlazení, je to jako zavírat dveře, když už je kočka venku. Ten vitamín funguje, když ho máš v těle pořád. Studie z roku 2023 zjistila, že lidé, kteří denně užívali 1000 mg vitamínu C, měli o 23 % méně dnů nemoci. A nejde jen o příjem - vitamín C zvyšuje produkci bílých krvinek a podporuje jejich schopnost ničit viry. Zdroje? Citrusy nejsou nejlepší. Kávový oříšek, paprika, černý rybíz, kaleráb - tyto potraviny mají víc než limetka. Ale i tak je těžké dostat 1000 mg jen z jídla. Většina lidí v Česku má denní příjem jen 60-80 mg. To je polovina toho, co potřebuješ.
Zinek: Ten, o kterém nikdo neví
Zinek je ten vitamín, který většina lidí přehlíží. A přitom je klíčový. Bez zinku tvoří tělo jen 30 % z toho, co by mělo. Studie z The American Journal of Clinical Nutrition ukázala, že užívání 15-30 mg zinku denně zkracuje dobu nachlazení o 33 %. A co je důležité: zinek blokuje vstup virů do buněk. Pokud ho máš dost, viry se nemohou přilepit na sliznici nosu a krku. Většina multivitaminů obsahuje jen 5-10 mg zinku. To je málo. A když užíváš zinek, nezapomeň na měď - příliš mnoho zinku může snížit hladinu mědi. Dávej 15 mg zinku a 1 mg mědi dohromady.
Vitamín E: Když tělo potřebuje ochranu
Vitamín E je přirozený antioxidant. A to znamená, že chrání buňky před poškozováním volnými radikály - těmi, které vznikají při infekcích, stresu nebo špatném spánku. Když jeho hladina klesá, imunitní buňky ztrácejí sílu. Výzkum z roku 2025 ukázal, že lidé s nízkou hladinou vitamínu E měli třikrát častěji opakující se infekce dýchacích cest. Zdroje? Oříšky, vývar z olivového oleje, semínka slunečnice. Ale i zde je těžké dostat 15 mg denně - to je minimální dávka pro imunitu. Většina lidí dostává jen 8-10 mg. To je v pořádku pro základní funkci, ale ne pro boj proti virům.
Vitamín A: Neviditelný strážce sliznic
Vitamín A nejen, že podporuje zrak - hlavně chrání sliznice. A sliznice jsou první obranná linie proti virům. Když máš sušší nos, krk nebo ústa, viry se tam snadněji přichytí. Studie z Journal of Nutrition ukázala, že doplňování vitamínu A zkrátilo dobu nemoci u dětí o 40 %. Dospělí by měli mít denně 700-900 mcg. Zdroje: játra, mléko, mrkev, špenát, zelená paprika. Ale pozor: příliš mnoho vitamínu A (nad 3000 mcg denně) může být toxické. Neber větší dávky než je v multivitaminu - kromě případů, kdy ti lékař doporučí jinak.
Co je zbytečné? A co neřešit?
Některé vitamíny, které se prodávají jako „imunitní“ - jako vitamín B12, B6 nebo kyselina listová - jsou důležité pro celkové zdraví, ale nejsou hlavními hráči v boji proti infekcím. Když máš dostatek vitamínu D, C, zinku, E a A, ostatní se přidají automaticky. A nezapomeň: multivitamín, který máš v domácnosti, je často jen „zlatý“ náramek. Většina z nich obsahuje 100 % denní dávky - ale to je minimum, ne optimum. Pro posílení imunity potřebuješ víc. Většina lidí, které znám, užívá multivitamín jen proto, že „to je dobré“. Ale když nevíš, co tam je, je to jako jít na pohádku s mapou, kterou napsal někdo, kdo nikdy nebyl v lese.
Jak to všechno dát dohromady?
Nejefektivnější způsob, jak posílit imunitu vitamíny, je kombinace těchto pěti látek:
- Vitamín D3: 2000-4000 IU denně (zimou), 1000-2000 IU (létem)
- Vitamín C: 1000 mg denně (příjem z jídla nezahrnuj, počítej jen doplněk)
- Zinek: 15 mg denně + 1 mg mědi
- Vitamín E: 15-20 mg denně
- Vitamín A: 700-900 mcg denně (nevyšší, pokud nejdeš na lékaře)
Tyto dávky nejsou „přehnané“. Jsou podložené klinickými studiemi. A pokud chceš, aby tě tělo chránilo, nejen aby ti jen „neškodilo“, musíš ho napájet správně. Většina lidí, kteří tohle dělají, si všimnou změny za 4-6 týdnů. Méně nachlazení, rychlejší vyléčení, méně únavy.
Když to nechceš dělat s přípravky?
Můžeš to dělat i z jídla - ale budeš potřebovat víc než jen jídlo z obchodu. Třeba:
- Vitamín D: 200 g lososu denně (to je víc než tři večeře za týden)
- Vitamín C: 150 g papriky denně (tři celé plody)
- Zinek: 100 g ořechů a 200 g vývaru z hovězího masa
- Vitamín E: 3 lžíce slunečnicových semínek a 2 lžíce olivového oleje denně
- Vitamín A: 100 g játra nebo 300 g mrkve denně
Toto je realita. Není to jen „jedz zeleninu a budeš zdravý“. Tohle je fyzika. Tělo potřebuje konkrétní množství látek. A když je nemáš, imunita selhává. Ať už jsi 25 nebo 65 let.
Co se stane, když to neuděláš?
Když necháš imunitu na náhodě, necháváš tělo bez zbraní. Výsledek? Častější nachlazení, delší nemoci, riziko komplikací, vyčerpání, zhoršený spánek. A v zimě to může být i základ pro chronické problémy - protože každá infekce tělo nějak poškozuje. Není to o tom, jestli „máš dobrý imunitní systém“. Je to o tom, jestli máš dost paliv pro ten systém. A většina lidí ho má na nule.
Je pravda, že vitamín C zkracuje nachlazení?
Ano, ale jen pokud ho máš v těle pravidelně. Když ho začneš užívat až po prvních příznakách, má vliv jen minimální. Studie z roku 2023 ukázaly, že lidé, kteří denně užívali 1000 mg vitamínu C, měli o 23 % méně dnů nemoci. Důležité je konzistence - ne náhodná dávka.
Můžeš předávkovat vitamín D?
Předávkování je vzácné, ale možné. Dávky nad 10 000 IU denně po delší dobu mohou vést k příliš vysoké hladině vápníku v krvi. To může poškodit ledviny. Ale 4000 IU denně je bezpečná a podložená výzkumem. Většina lidí v Česku má nízkou hladinu - předávkování je riziko jen pro ty, co berou 5-10× více než je potřeba.
Je lepší multivitamín nebo jednotlivé vitamíny?
Jednotlivé vitamíny. Většina multivitaminů obsahuje příliš málo vitamínu D (400 IU), zinku (5 mg) a vitamínu E (4 mg). To je minimum, ne optimum. Když chceš posílit imunitu, musíš doplňovat konkrétní látky v konkrétních dávkách - a to nejde s „jedním tabletkou“.
Je zinek výhodnější než vitamín C?
Nejde o výhodnější - jde o doplňující. Zinek blokuje vstup virů do buněk, vitamín C podporuje boj bílých krvinek. Společně fungují lépe než každý zvlášť. Studie ukazují, že kombinace zinku a vitamínu C zkracuje nachlazení o 40 % víc než každý zvlášť.
Když užívám vitamíny, můžu přestat myt ruce?
Nikdy. Vitamíny nejsou náhradou za základní hygienu. Jsou to podpůrné prostředky. Mytí rukou, spánek, pohyb a strava jsou základ. Vitamíny jsou to, co ti pomůže, když se základ zhroutí - například v zimě, kdy jsi stresovaný, spíš málo a jíš zprůměru.
