Který vitamín je důležitý pro imunitu? Nejúčinnější vitamíny a jak je správně užívat

Vitamín pro imunitu není jediný - ale některé z nich dělají větší rozdíl než ostatní. Když se začneš ptát, co podpoří tvou imunitu, přichází na řadu nejen vitamín C, ale i několik dalších látek, které tělo potřebuje, aby dokázalo bojovat proti virům a bakteriím. Mnoho lidí si myslí, že stačí vzít vitamín C, když se začneš nachlazovat. To je ale jako říct, že stačí zapálit svíčku, když už hoří dům. Imunita funguje jako komplexní systém - a její podpora začíná dříve, než se objeví první příznaky nemoci.

Vitamín C - nejznámější, ale nejený

Vitamín C je ten, který každý zná. Je v citrusech, paprice, brokolici, kiwi. A ano, pomáhá. Ale ne proto, že by „zabíjel“ viry. Jeho role je jiná: podporuje tvorbu bílých krvinek, zvyšuje jejich pohyblivost a pomáhá jim lépe pronikat do tkání, kde se infekce rozvíjí. Studie z British Journal of Nutrition ukázaly, že lidé, kteří denně užívají 200 mg vitamínu C, mají kratší průběh nachlazení - o přibližně 8 % u dospělých a 14 % u dětí. Ale to platí jen, když ho užíváš pravidelně. Když ho začneš brát až když máš kašel, účinek je minimální.

Vitamín D - skrytý obránce

Největší překvapení? Vitamín D. Většina lidí o něm neví nic, nebo si myslí, že je jen pro kosti. To je chyba. Vitamín D ovlivňuje přes 2 000 genů v těle - včetně těch, které řídí imunitní odpověď. Když máš jeho nedostatek, tvé tělo lépe nerozeznává cizí patogeny a méně efektivně produkuje antimikrobiální peptidy - přirozené antibakteriální látky, které chrání sliznice v nose a hrtanu.

V Česku je nedostatek vitamínu D běžný. Od října do března téměř nikdo nedostává dostatek slunce. Studie z European Journal of Clinical Nutrition ukázaly, že lidé s hladinou vitamínu D pod 30 nmol/L měli dvakrát vyšší riziko infekcí dýchacích cest. Doporučená dávka pro dospělého je 800-1 000 IU denně v zimních měsících. Některé osoby potřebují i více - ale to už musí určit lékař podle krevního testu.

Zinek - ten malý, ale mocný

Zinek není vitamín, ale je nezbytný pro imunitu. Bez něj nejsou schopné fungovat T-buňky - ty, které si pamatují, jaké viry už tělo potkalo. Zinek také blokuje replikaci některých virů, včetně rýmy. Když ho začneš užívat do 24 hodin od prvních příznaků, můžeš zkrátit nachlazení o 2-3 dny. Zdroje: ořechy, semena dýny, černá čokoláda, hovězí maso, mořské plody.

Je důležité vědět: příliš mnoho zinku (nad 40 mg denně) může vést k nežádoucím účinkům - zvracení, poruchám chuti, dokonce k poškození imunity. Takže nevypíjej zinek jako kávu. Stačí 10-15 mg denně, pokud nemáš potvrzený nedostatek.

Vitamín A - ochránce sliznic

Sliznice v nose, krku a plicích jsou tvá první obranná linie. Vitamín A udržuje tyto plochy zdravé a funkční. Když je jejich povrch poškozený nebo suchý, viry se snadněji přichytí. Vitamín A je také důležitý pro tvorbu slizů a pro imunitní buňky v střevech - kde se nachází až 70 % tvé imunity.

Zdroje: játra, vejce, mléko, mrkev, špenát, sladké brambory. Ale pozor: příliš mnoho vitamínu A (zejména z doplňků) může být toxické. Není potřeba ho užívat vysokými dávkami - stačí, když jíš různorodě. Pokud máš problémy s trávením tuků, tělo ho lépe vstřebává, když ho užíváš spolu s jídlem obsahujícím tuk.

Vitamín E - antioxidantní štít

Vitamín E chrání buňky před poškozením způsobeným volnými radikály - které vznikají při boji proti infekcím. Když je tvé tělo přetížené, může dojít k tzv. oxidačnímu stresu, který oslabuje imunitní buňky. Vitamín E jim pomáhá zůstat silnými. Je v ořechách, semínkách, rostlinných olejích, zelenině.

Je to jeden z těch vitamínů, které se těžko uchovávají v potravinách. Když jíš ořechy, které už jsou staré nebo byly vystaveny teplu, můžeš dostat jen malou část vitamínu E. Proto je lepší užívat ho v kombinaci s jinými látkami - například v multivitamínu, který obsahuje i vitamín C, protože tyto dvě látky navzájem podporují.

Multivitamíny - řešení nebo iluze?

Multivitamíny jsou oblíbené. Ale ne každý je stejný. Některé obsahují jen 10 % doporučené denní dávky (RDA) - což je skoro nic. Jiné mají příliš mnoho vitamínu A nebo zinku - což může být škodlivé. Hledej ty, které obsahují:

• Vitamín C: 200-500 mg
• Vitamín D3: 800-2 000 IU
• Zinek: 10-15 mg
• Vitamín A: ne více než 800-900 mcg RAE (tj. ne přes 5 000 IU)
• Vitamín E: 15 mg

Nezapomeň: multivitamín není náhrada za zdravou stravu. Je to jen doplněk - pro lidi, kteří nemají čas, nebo mají nedostatek slunce, nebo jí méně zeleniny. Pokud jíš dost ovoce, zeleniny, ořechů, ryb a vajec, nemusíš ho užívat vůbec.

Když užíváš doplňky, nezapomeň na toto

• Nepřekračuj doporučené dávky - více není vždy lepší.
• Vitamín D je lepší užívat s jídlem, které obsahuje tuk - tělo ho lépe vstřebá.
• Zinek se nebere spolu s vápníkem nebo železem - mohou se navzájem blokovat.
• Vitamín C můžeš užívat vícekrát denně - tělo ho neukládá, vyčnívá ho močí.
• Pokud máš autoimunitní onemocnění (např. revmatickou artritidu, lupus), konzultuj užívání vitamínů s lékařem - některé mohou imunitu příliš stimulovat.

Co dělat, když se nachlazuješ?

Když začneš cítit, že tě něco chytlo, nečekáj na to, až se zhorší. Zvýš dávku vitamínu C na 500-1 000 mg denně. Přidej 15-20 mg zinku (např. v podobě gluconátu nebo acetátu). Nezabudni na vitamín D - pokud ho užíváš pravidelně, nemusíš ho zvyšovat. Pokud ne, můžeš na 3 dny zvýšit na 10 000 IU - ale jen krátce. Potom se vrať k běžné dávce.

Nezapomeň na spánek. Když spíš méně než 6 hodin denně, tvoje imunita klesá o 30 %. A naopak - když spíš 7-8 hodin, tělo lépe regeneruje a vytváří protilátky. Voda, klid, teplé polévky - to všechno pomáhá víc než jakýkoli doplněk.

Je možné imunitu posílit jen vitamíny?

Není. Vitamíny jsou jen jedna část. Důležité je také:

• Spánek - minimálně 7 hodin denně
• Hydratace - 1,5-2 litry vody denně
• Pohyb - 30 minut denně, i jen chůze
• Stres - příliš vysoký hladina kortizolu oslabuje imunitu
• Střevní mikrobiom - když máš špatnou střevní flóru, imunita klesá

Imunita není jako štít, který si můžeš koupit. Je to celý systém - a každý den děláš něco, co ho buď posiluje, nebo oslabuje. Vitamíny jsou jen nástroj. Ne klíč.