Šlacha spojuje sval s kostí a dělá z nás pohyblivé stroje. Když je zdravá, cvičení jde snadno a bolest se vyhnete. Přesto často zapomínáme, jak na ni správně pohlídat. V tomhle článku vám ukážeme jednoduché kroky, které můžete začít dělat hned dnes.
Nejdřív je zahřát tělo. Pár minut lehkého běhu nebo švihadla zvýší průtok krve do šlach a připraví je na zátěž. Pak udělejte dynamické protahování – např. kruhy rukama, výpady s nataženou paží nebo rotace kotníků. Držte každé pohyby 10‑15 sekund, ne delší, aby se šlacha nestihla přetáhnout.
Statické protahování po tréninku pomůže uvolnit napětí a podpořit regeneraci. Sedněte si, natáhněte nohu dopředu a lehce se předklánějte k prstům. Cítíte tah v lýtku a šlachách? Držte 20‑30 sekund, pak změňte na druhou stranu.
Ekvivalentní zátěž je klíč. Nejde jen o velké svaly, ale i o šlachu samotnou. Zařaďte cviky s vlastní vahou: dřepy, výpady, kliky a shyby. Pomalu se soustřeďte na kontrolu pohybu, ne na rychlost.
Izometrické držení je skvělý trik – například stiskněte míč mezi koleny 30 sekund nebo držte dřep v nejnižší pozici. Šlacha tak dostane statický stres, který ji posiluje bez prudkých nárazů.
Postupně přidávejte odporové pásy nebo lehké činky. Nezvedejte najednou těžko, radši zvyšte váhu po týdnech. Šlacha potřebuje čas na adaptaci.
Nezapomeňte na odpočinek. Jedno‑dvě dny mezi intenzivními tréninky jsou dostatečné pro opravu vláken. Přetížení vede jen k mikrotrhlinám a bolesti.
Proteiny nejsou jen pro svaly. Kolagen, hlavní složka šlach, potřebuje aminokyselinu glycin a vitamin C. Vejce, kuřecí prsa a ryby dodají bílkoviny, zatímco citrusy a paprika zabezpečí vitamín C.
Omega‑3 mastné kyseliny z lososa nebo lněného semínka pomáhají snižovat zánět. Pokud máte málo času na vaření, můžete doplnit rybí olej v kapslích.
Pro extra podporu zkuste konopný protein nebo hrachový prášek – jsou bohaté na lysin a arginin, které podporují tvorbu kolagenu. Pijte dostatek vody, protože dehydratace oslabuje šlachu.
Jedna z největších chyb je přeskakování rozcvičky. Bez zahřátí se šlacha snadno naraže. Další chyba: příliš rychlé zvyšování váhy. Dáváte tělu signál, že má pracovat tvrději, než vydrží.
Podceňujete také odpočinek. Pokud cítíte tupou bolest v koleni nebo kotníku, dejte si den volno a masírujte postižené místo. Použijte studený obklad po intenzivním tréninku – to sníží otok.
Na závěr nezapomeňte pravidelně kontrolovat postoj při chůzi nebo běhu. Špatná technika přetěžuje šlachy na jedné straně těla a vede k asymetrii. Pokud si nejste jisti, zkusíte krátkou konzultaci u fyzioterapeuta.
Dodržujte tyto jednoduché tipy – rozcvička, posilování s kontrolou, správná výživa a dostatek odpočinku – a vaše šlachy vám poděkují dlouhým, bezbolestným pohybem. Užijte si sport i každodenní aktivity bez omezení!
srp
Kompletní průvodce, co jíst na šlachy. Praktické tipy, živiny a potraviny pro pevné a pružné šlachy s fakty i tabulkou srovnání živin v jednotlivých potravinách.
ZOBRAZIT VÍCE