Po tréninku tělo potřebuje dvě věci: doplnit energii a opravit svaly. Když to zvládnete správně, zmírníte únavu, zlepšíte růst svalů a příště zvládnete víc. Není to složité — stačí vědět, jaké makroživiny a kdy přijmout.
Ideál je jíst do 30–60 minut po cvičení. To zvyšuje využití sacharidů a bílkovin pro doplnění glykogenu a opravu svalů. Pokud nemáte hlad hned, dejte si malou svačinu (např. smoothie nebo jogurt) a pořádné jídlo za 1–2 hodiny.
Bílkoviny: 20–30 g je dobrý cíl po většině tréninků. Pomáhají opravit svalová vlákna. Volte rychle stravitelné zdroje — tvaroh, řecký jogurt, proteinové shake, vejce nebo kousek kuřecího masa.
Sacharidy: po vytrvalostním tréninku (běh, kolo) dejte víc sacharidů, aby se doplnil glykogen. Po silovce stačí střední množství sacharidů. Kombinujte jednoduché (banán, toast) a komplexní sacharidy (ovesné vločky, celozrnný chléb) pro stabilní energii.
Tuky: nepotřebujete je hned po tréninku v velkém množství. Malé množství zdravých tuků (avokádo, ořechy) je OK, ale těžké smažené jídlo zpomalí regeneraci.
Rychlé svačiny do 30 minut: proteinový shake s banánem, řecký jogurt s medem a ovocem, tvaroh s ovesnými vločkami. Tyto kombinace dodají bílkoviny i sacharidy bez těžkého trávení.
Plnohodnotné jídlo do 1–2 hodin: grilované kuřecí prso s rýží a zeleninou, losos s pečenými bramborami a salátem, tofu stir-fry s celozrnnými nudlemi. Zahrňte zdroj proteinu, sacharidů a zeleninu pro vitaminy a minerály.
Na hubnutí: snižte porci sacharidů, ponechte bílkoviny (25–30 g) a hodně zeleniny. Pomůže to regenerovat svaly bez přílišného přísunu kalorií.
Pro nabírání svalů: zvyšte sacharidy i bílkoviny, jídla volte kaloricky vydatnější a častěji. Přidejte tvaroh nebo kasein před spaním, aby měly svaly stavební látku během noci.
Tekutiny a elektrolyty: pijte vodu ihned po tréninku. Po dlouhém nebo intenzivním cvičení (nad 60 min) doplňte i elektrolyty — voda s trochou soli nebo iontový nápoj pomůže.
Praktická rada: připravte si pár variant dopředu. Smoothie ráno po tréninku vám ušetří čas. Investice do malého mixéru se rychle vrátí v lepší regeneraci a výsledcích.
Vyhněte se těmto chybám: prázdný žaludek dlouho po tréninku, těžké smažené jídlo nebo příliš mnoho cukru bez bílkovin. Dodržujte jednoduché pravidlo: bílkoviny + sacharidy + tekutiny — a uvidíte rozdíl v tom, jak se cítíte další den.
srp
Co jíst po cvičení, když chceš zhubnout? Jasná čísla, rychlé varianty z českých potravin, časování a chyby, které přibrzdí výsledky. Prakticky a bez řečí.
ZOBRAZIT VÍCE